Le mouvement de la marche nordique nécessite un apprentissage. Si une séance suffit généralement à acquérir l’essentiel du mouvement, la maîtrise complète de la technique est un peu plus longue et nécessite des exercices et des entrainements réguliers. Pour apprendre ces techniques, augmenter sa vitesse et surtout prendre d’emblée les bonnes habitudes en marche nordique, des cours d’initiation et de perfectionnement sont conseillés car rien ne vaut la pratique.

Voici les points fondamentaux de l’apprentissage de la technique de marche nordique, permettant de parvenir à l’objectif d’une propulsion efficace :

Mise en route pour débutants

Les étapes pour débuter

  • Marcher naturellement, comme tous les jours, en laissant traîner vos bâtons ;
  • donner de l’amplitude à la fois aux bras et aux jambes, en allongeant le pas ;
  • piquer le bâton au sol en appuyant légèrement par l’intermédiaire du gantelet (sans serrer la main) ;
  • piquer le bâtons au sol puis pousser, par l’intermédiaire du gantelet ;
  • serrer la main lorsque vous posez le bâton au sol et poussez longuement.

En vidéo

Initiation à la marche nordique en moins d’une minute

Les critères de la marche nordique

Le référentiel technique de la marche nordique comprend 5 critères clés suivants :

Synchronisation bras/jambePose et position du bâtonPostureAmplitude avant du brasAmplitude arrière du bras
Bras et jambe opposés, même fréquence de mouvementPiquer à égale distance des 2 pieds (débutants).
Rechercher un impact légèrement derrière le pied avant (mouvement plus engagé)
Dos droit (buste globalement fléchi vers l’avant, en fonction de la vitesse)Bras engagé vers l’avant, presque tendu.

Main fermée
Bras presque tendu, la main passe derrière la hanche.

Main ouverte

Pour progresser

Travail de l’amplitude des bras

Pour augmenter l’amplitude avant et arrière des bras, voici des exemples d’exercices à réaliser.

Marche avec un bâton

Vous vous concentrez sur un bras à la fois. Le deuxième bâton est tenu verticalement.

Exercices techniques : poussée unilatérale

Double propulsion

Vous engagez les deux bras simultanément vers l’avant et posez les deux bâtons en même temps.

Double propulsion – Pas en 3 temps

Exercices cardios

Ces exercices permettent de développer vos capacités physiques et peuvent être pratiqués sous forme de fractionnés (travail intermittent). Par exemple, vous pouvez réaliser des fractionnés de 30 secondes de travail et de 30 secondes de récupération.

Le travail pourra consister en foulées bondissantes, course nordique (voir vidéo ci-dessous) ou marche rapide.

La récupération sera active, et consistera à marcher à allure modérée.

Vous pouvez débuter par une série de 6 x 30″-30″ pour évoluer au cours des séances à 12 x 30-30″. Puis, ajouter une deuxième série jusqu’à atteindre par exemple 2 séries de 12 x 30″-30″ avec une récupération de 3′ entre les deux séries.

Exemples d’exercices cardio en marche nordique

Exercices d’échauffement et d’étirement en marche nordique

Echauffement

L’échauffement consiste à préparer progressivement l’organisme à un effort. Cette mise en train s’applique à la fois au système cardio-vasculaire, au système musculo-tendineux, à l’appareil articulaire et au système nerveux central. L’échauffement( s’appuie sur des exercices généraux, puis devient de plus en plus spécifique, en lien avec le thème du corps de la séance.

En marche nordique, l’échauffement dure généralement un dizaine de minutes afin de procurer une activation musculaire et articulaire.

Exemple d’échauffement en marche nordique

Etirements

Les étirements s’inscrivent dans la phase de retour au calme et font suite à une marche de récupération, à allure modérée, réalisée à la fin de la séance. Ils sont perçus comme une tradition, comme dans de nombreuses autres activités physiques. En marche nordique, les étirements réalisés en fin de séance font généralement référence à la méthode des étirements statiques.

Chaque étirement est maintenu durant 20 à 30 secondes. Les exercices sont répétés 2 à 3 fois, en fonction du temps disponible.

Exemples d’exercices d’échauffement et d’étirement sur athle.fr

Pour aller plus loin

Livres et autres ressources

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