Se (re) mettre à la course à pied

Vous souhaitez retrouver rapidement une bonne condition physique ? Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’activité physique ? Ou vous cherchez à varier vos séances de sport ? Et pourquoi pas courir ?

coureur sur route
On se lance !

Premier objectif : courir 30 minutes avec aisance

Ce premier seuil est important sur les plans psychologique et physiologique. Car une fois atteint, il vous ouvrira la voie vers des séances plus longues , peut-être un jour jusqu’au marathon …

Au début, l’effort va être ressenti comme difficile. C’est pourquoi, il est préférable de pratiquer en groupe ou d’être accompagné par un entraineur. Voici les bonnes pratiques pour progresser :

  • alterner course et marche
  • augmenter progressivement les durées de course
  • Pratiquer régulièrement des exercices de préparation physique générale.

Pour vous aider à vous lancer, voici deux méthodes pour débuter en course à pied :

Première méthode : à la sensation

Vous préférez fonctionner à la sensation plutôt qu’au chronomètre, cette méthode est pour vous ! Elle est inspirée de l’ouvrage Courir pour les nuls.

Courez à allure modérée mais régulière jusqu’à vous sentir fatigué (e)

Courir pour les nuls, couverture
Facile de courir ?

Selon votre forme, cela pourra durer une minute ou 10 minutes. Mais n’attendez pas d’être épuisé(e).

Ralentissez et marchez d’un pas rapide

Ne vous arrêtez pas et marchez rapidement afin de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau proche de celui de votre course. Le temps de marche va varier d’une personne à l’autre.

Quand vous vous sentez d’attaque, recommencez à courir

Accélérez votre marche et reprenez votre course à allure modérée

Répétez ce cycle à volonté

Progression

  • Commencer par viser une séance d’une durée totale de 20 minutes.
  • Quand vous réaliserez cette séance avec aisance, vous pourrez introduire une 2ème séance dans la semaine.
  • Puis augmenter progressivement le durée totale (marche et course) par paliers de 2 minutes. A chaque fois que vous validez un pallier (c’est à dire que vous achevez la séance sans être épuisé(e)), vous passez au suivant. Continuez ainsi plusieurs semaines pour atteindre 30 minutes, puis 40 minutes.
  • Progressivement, cherchez également à limiter le temps de récupération en marchant à environ la moitié du temps de course.

Deuxième méthode : au chronomètre

Prêt . Partez !

Vous préférez une méthode plus structurée pour atteindre en l’objectif de courir 30 minutes sans vous arrêter et avec aisance ? Voici un protocole issu d’une formation de coach Athlé Santé de la Fédération Française d’Athlétisme. En suivant ce programme, vous allez réaliser un travail intermittent (fractionnés). Progressivement, vous allez augmenter le temps de travail jusqu’à 40 minutes, entrecoupées de périodes de récupération. Les récupérations sont effectuées après chaque séquence de course ; elles sont actives : vous marchez d’un bon pas sans vous arrêter.

Séance 1

  • 10 min de marche progressivement accélérée
  • Course : 6 x 2 min, récupération d’1 min après chaque séquence de course
  • Finir la séance par 10 min d’étirements

Séance 2

  • 10 min de marche progressivement accélérée
  • Course : 5 x 3 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 3

  • 10 min de marche progressivement accélérée
  • Course : 4 x 4 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 4

  • 10 min de marche progressivement accélérée
  • Course : 4 x 5 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 5

  • 10 min de marche progressivement accélérée
  • Course : 4 min + 6 min + 4 min + 2 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 6

  • Course : 4 min + 6 min + 4 min + 2 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 7

  • Course : 2 x 8 min + 3 x 4 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 8

  • Course : 15 min + 8 min + 3 x 4 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 9

  • Course : 15 min + 10 min + 3 x 4 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 10

  • Course : 20 min + 3 x 5 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 11

  • Course : 20 min + 10 min + 2 x 5 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 12

  • Course : 2 x 15 min + 2 x 5 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 13

coureur sur ligne d'arrivée
Bravo, vous avez réussi !
  • Course : 25 min + 3 x 5 min, récup. 1 min
  • 10 min d’étirements

Séance 14

  • Course : test 30 min sans interruption
  • 10 min d’étirements

Pour varier les plaisirs et prévenir les blessures, n’oubliez pas la marche nordique et pratiquez les entrainements croisés !