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Bien boire et manger lorsqu’on pratique la marche nordique

petit déjeuner complet

La marche nordique est un sport d’endurance. Votre alimentation devra donc vous fournir l’énergie nécessaire pour maintenir vos efforts dans la durée. De plus quelques précautions sont nécessaires pour éviter que votre alimentation et hydratation ne provoquent pas de gêne durant votre marche et au contraire restent des plaisirs !


Avant la séance de marche nordique

Les sucres lents constituent le « carburant » à privilégier en prévision de votre séance de marche nordique. Ils sont notamment présents dans les aliments à base de céréales (riz, pâtes, pain, etc.).

N’oubliez pas les protéines, les vitamines et les minéraux, vos muscles en auront besoin.

Et bien sûr l’eau : un muscle n’est efficace que s’il est bien hydraté.

Ne partez pas marcher nordique trop tôt après un repas copieux, respectez un temps de digestion d’au moins 2h. Un en-cas léger par contre est bien indiqué juste avant la séance.

Sortie le matin

Ne faites pas l’impasse sur un bon petit déjeuner.

petit déjeuner céréales et myrtilles

Exemple de petit déjeuner

  • Boisson chaude : café, thé ou lait
  • Jus de fruit (naturel et frais si possible)
  • Pain blanc avec confiture ou miel ou fromage blanc avec céréales et compote ou pain d’épices avec un yaourt

Evitez

Les aliments gras longs à digérer : beurre, pâte à tartiner au chocolat/noisettes (type Nutella), brioche, croissant.

Sortie l’après-midi

Prévoyez un petit déjeuner  plus copieux

Au petit déjeuner habituel, ajoutez :

  • du pain et du fromage ou du jambon
  • ou du riz au lait
  • ou 1 yaourt aux fruits
  • ou un fruit (une banane par exemple) ou de la compote.

Déjeuner

Poisson et riz

Il ne doit pas être trope copieux, s’il est pris moins de 3 h avant votre marche nordique. Voici un exemple :

  • Pas d’entrée
  • Plat : céréales (riz, pâtes) ou purée avec viande (escalope de dinde ou de poulet par exemple) ou poisson
  • Un laitage sucré (riz au lait par exemple)
  • Un fruit ou compote
  • De l’eau

Sortie le soir

Prévoyez un gouter ou un en-cas avant le début de votre marche.

Pendant votre entrainement

mélange de fruits secs
Fruits secs pour la séance

Prévoyez dans votre petit sac à dos une gourde ou une petite bouteille d’eau d’au moins un demi-litre pour votre séance de marche nordique. Il est conseillé de commencer à vous hydrater 45 minutes après le début de la séance, même si vous ne ressentez pas la soif.

De même, vous pouvez emporter des fruits secs (amandes, abricots, …) ou une barre de céréales en cas de fringale.


Après votre marche nordique

Buvez une boisson chaude s’il a fait froid durant votre sortie. Il convient d’éviter les boissons trop froides. Si vous avez beaucoup transpiré, vous pouvez exceptionnellement opter pour des eaux gazeuses  « de récupération » riches en minéraux (type Vichy ou Rozana).

Si vous rentrez tard le soir, évitez un diner trop copieux qui risquerait de perturber votre sommeil.

Idées de menu

Pour vous aider à constituer des menus équilibrés et éviter des carences, vous pouvez consulter le site La Fabrique à menus mis en place par Santé publique France sans le cadre du programme Manger Bouger.

La Fabrique à menus

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