Dans cette rubrique, nous allons explorer comment bien débuter et progresser en marche nordique, les entraînements à suivre, et comment aller plus loin avec l’entraînement croisé et la préparation physique.
Pour bien débuter et progresser rapidement en marche nordique
Choisir le bon équipement
Pour commencer en marche nordique, il est essentiel de disposer du bon matériel :
- bâtons de marche nordique : il s’agit du seul matériel spécifique à la marche nordique. Leur principale particularité un gantelet plus large que la traditionnelle dragonne des bâtons de randonnée ou de ski. Préférer les bâtons constitués majoritairement de carbone et dotés de poignées ergonomiques (le liège ou équivalent est confortable dans la durée).
- chaussures: optez pour des chaussures souples et confortables, antidérapantes et adaptées aux terrains variés. Vous pourrez aisément « recycler » vos chaussures de trail ou de randonnée ( à tige basse)
- tenue vestimentaire : portez des vêtements légers, respirants et adaptés aux conditions climatiques.
En savoir plus pour bien choisir son équipement pour la marche nordique
Apprendre la technique de base
La technique est cruciale pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique.
Consultez notre protocole de mise en route pour débutants en marche nordique
Pour progresser rapidement
- une pratique régulière est nécessaire : marchez au moins deux à trois fois par semaine pour habituer votre corps et améliorer votre technique.
- varier les terrains : marchez sur différents types de terrains (chemins faciles, petits sentiers, pentes) pour renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre.
- participer à des cours : rejoignez un club ou suivez des cours particuliers pour bénéficier de conseils personnalisés et corriger vos erreurs (avant de prendre de mauvaises habitudes …).
Un entraînement régulier est le meilleur moyen de garder la forme et de progresser
Pour vous aider, vous trouverez des explications et des vidéos pour construire vos séances :
Pour aller plus loin : entraînement croisé, préparation physique et pratique autonome
Entraînement Croisé
L’entraînement croisé consiste à intégrer d’autres activités pour améliorer vos performances en marche nordique. Voici des propositions d’activités complémentaires :
- course à pied : améliore l’endurance,
- cyclisme : renforce les jambes sans impact sur les articulations,
- natation : travaille l’ensemble des muscles en douceur.
En savoir plus sur l’entraînement croisé
Préparation Physique
Pour pratiquer dans la durée et limiter les risques de blessure, il est essentiel de renforcer vos muscles et d’améliorer votre condition physique globale.
Voici quelques exemples d’exercices de renforcement :
- squats : renforcent les quadriceps et les fessiers,
- pompes : musclent les bras et les épaules,
- gainage : stabilise le tronc et protège le dos.
Comment progresser en marche nordique grâce à la préparation physique
Pratiquer en Autonomie
Si vous souhaitez pratiquer seul ou en petit groupe, voici nos conseils :
- planifiez vos sorties et préparez vos itinéraires en repérant des des parcours variés et sécurisés ;
- utilisez des applications de suivi : pour vous repérer, suivre vos progrès et rester motivé ;
- fixez-vous des objectifs : que ce soit une distance à atteindre ou un rythme à maintenir, les objectifs vous aideront à progresser.
Tous nos conseils pour pratiquer la marche nordique en autonomie
La marche nordique est une activité enrichissante et accessible à tous. Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, intégrer cette discipline dans votre routine vous apportera de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit