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Vous souhaitez débuter en marche nordique ? Ce sport, qui gagne en popularité, est excellent pour la santé. Il sollicite 80 % des muscles du corps, améliore le système cardiovasculaire et préserve les articulations. Pour en tirer tous les bénéfices, il est essentiel de maîtriser la technique dès le départ.
Ce guide est conçu pour vous accompagner dans vos premiers pas. Nous allons voir ensemble les bases, de l’équipement au mouvement, pour que vous puissiez débuter en marche nordique sereinement et efficacement.
Table des matières
Le bon équipement pour commencer
Avant même de vous lancer, assurez-vous d’avoir le bon matériel. Le choix des bâtons de marche nordique est crucial. Ils ne sont pas les mêmes que les bâtons de randonnée.
- Les bâtons : ils doivent être adaptés à votre taille. La formule simple est de multiplier votre taille en centimètres par 0,67. Par exemple, si vous mesurez 1m70, la taille idéale théorique de vos bâtons serait de 170 x 0,67 = 113,9 cm. Vous pourrez alors opter pour une taille de 115 cm (les bâtons sont généralement vendus par tranche de tailles de 5 cm). Les bâtons en carbone sont plus légers et absorbent mieux les vibrations, mais ceux en aluminium peuvent toutefois convenir pour débuter en marche nordique.
- Le gantelet : l’attache au niveau de la poignée, ou gantelet, est primordiale. Il doit être confortable et bien ajusté pour permettre une bonne propulsion sans avoir à serrer la poignée en permanence.
- Les chaussures : Optez pour des chaussures de marche ou de trail, souples et avec une bonne accroche.
Bien choisir son équipement pour la marche nordique
Les 5 étapes pour débuter en marche nordique
L’apprentissage de la technique de marche nordique peut sembler complexe, mais il repose sur des principes simples. L’objectif est de synchroniser naturellement le haut et le bas du corps pour créer une propulsion efficiente. Voici le protocole le plus efficace pour les débutants en marche nordique :
- Marcher naturellement, comme tous les jours, en laissant traîner vos bâtons ;
- donner de l’amplitude à la fois aux bras et aux jambes, en allongeant le pas ;
- piquer le bâton au sol en appuyant légèrement par l’intermédiaire du gantelet (sans serrer la main) ;
- piquer le bâtons au sol puis pousser, par l’intermédiaire du gantelet ;
- serrer la main lorsque vous posez le bâton au sol et poussez longuement.
En vidéo : débuter en marche nordique
Pour mieux visualiser ce mouvement, une vidéo pour débuter en marche nordique peut être très utile :
Les critères de la marche nordique
Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, voici les principaux critères de la technique de marche nordique à vérifier :
| Synchronisation bras/jambe | Pose et position du bâton | Posture | Amplitude avant du bras | Amplitude arrière du bras |
| Bras et jambe opposés, même fréquence de mouvement | Piquer à égale distance des 2 pieds (débutants). Rechercher un impact légèrement derrière le pied avant (mouvement plus engagé) | Dos droit (buste globalement fléchi vers l’avant, en fonction de la vitesse) | Bras engagé vers l’avant, presque tendu. Main fermée | Bras presque tendu, la main passe derrière la hanche. Main ouverte |
Pour progresser en marche nordique (et ne pas se décourager)
L’apprentissage est progressif. N’hésitez pas à vous inscrire à une séance d’initiation à la marche nordique.
- Rejoindre un club de marche nordique à Paris (ou ailleurs) est un excellent moyen de bénéficier des conseils d’un coach certifié, de corriger vos erreurs et de partager votre passion.
- Ressources supplémentaires : Lisez des livres et regardez des vidéos pour approfondir vos connaissances. Les exercices d’échauffement et d’étirement sont également essentiels pour préparer votre corps et éviter les blessures.
Débuter en marche nordique est une expérience enrichissante qui vous fera redécouvrir la marche sous un angle dynamique et sportif. Alors, n’attendez plus pour vous équiper et vous lancer !