Techniques de marche nordique | Bras et main

Travail de l’amplitude des bras

L’amplitude des mouvements constitue l’une des principales caractéristiques de  la marche nordique. En particulier, l’amplitude des mouvements de bras est primordiale car elle conditionne l’efficacité de la propulsion. Pour augmenter l’amplitude avant et arrière des bras, voici des exemples d’exercices à réaliser.

Exercice : marche avec un bâton

Vous vous concentrez sur un bras à la fois. Le deuxième bâton est tenu verticalement.

Exercices techniques : poussée unilatérale

Double propulsion

Il s’agit également d’un bon exercice pour travailler la technique du mouvement de marche nordique et en particulier l’amplitude du mouvement des bras.

  • Dans un premier temps, engagez les deux bras simultanément vers l’avant et posez les deux bâtons en même temps. Veillez à ce que les bras soient presque tendus vers l’avant et que le bâton soit bien oblique, pointe vers l’arrière posée à mi-chemin des 2 pieds.
Double propulsion – Pas en 3 temps
  • Dans une seconde séquence, ouvrez les mains après avoir posé les bâtons et refermez les en ramenant les bâtons vers l’avant, afin de maîtriser leur inclinaison, éviter qu’ils ne frottent le sol. Puis planter franchement les bâtons au sol en tenant fermement la poignée.

Points d’attention

yoyo
En marche nordique, évitez le yoyo !

Pousser longtemps et efficacement sur les bâtons allonge mécaniquement le pas. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’exagération de « pas de géant » qui se révèleraient contreproductifs. Donc, l’amplitude, c’est comme l’alcool, avec modération ! 😉

En effet, si vous effectuez l’équivalent d’une fente avant à chaque pas, il faut de l’énergie pour se relever et ce mouvement de yoyo consomme de l’énergie qui ne contribue pas à vous propulser  vers l’avant.


Ouverture de la main

Il s’agit de favoriser l’amplitude du mouvement de bras vers l’arrière, afin de prolonger la poussée sur le bâton. En effet, ouvrir la main facilite le mouvement du bras à l’arrière de la hanche et permet de plus de maintenir le contact de la pointe du bâton avec le sol. Enfin, cette alternance de fermetures et d’ouvertures contribue à la bonne circulation sanguine dans les bras.

Erreur en marche nordique : main serrée en arrière
En serrant la main vers l’arrière, on pousse dans le vide !

Erreur à éviter : maintenir la main fermée en arrière

Si vous continuez à serrer la main lorsque vous poussez vers l’arrière, vous perdrez le contact du bâton avec le sol.


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