Vous avez fait une pause dans votre activité préférée et souhaitez reprendre la marche nordique de votre côté avant de rejoindre votre groupe habituel ? Ou vous n’avez jamais pratiqué la marche nordique et souhaitez reprendre une activité physique en douceur ?
Il est conseillé de procéder progressivement et par étapes. Voici quelques recommandations pour vous accompagner dans votre pratique.
Recommandations générales
Avant tout, un bilan de votre activité physique au cours des dernières semaines s’impose ! Les modalités de reprise ou de poursuite de la marche nordique seront bien entendu différentes selon votre activité physique durant ce break : aucune activité ou pratique d’autres activités (marche, vélo, natation, …).
Par ailleurs, il est conseillé de pratiquer dans un secteur géographique que vous connaissez, comme le Bois de Vincennes.
Votre situation
Cas 1 : pas ou peu d’activité physique
Pour les personnes pour lesquelles l’activité physique a été très modérée durant les dernières semaines, il est conseillé de consulter un médecin avant la reprise de la marche nordique
Dans ce cas, il convient de débuter par la phase 1.
Cas 2 : activité physique régulière
Vous avez pratiqué régulièrement la marche nordique ou d’autres activités physiques (course à pied, vélo, programme de préparation physique par exemple) et vous vous sentez en forme.
Vous pouvez commencer directement par la phase 2.
Cas 3 : activité physique habituelle (voire plus élevée), comprenant au moins 2 séances hebdomadaires de marche nordique
Vous pouvez vous engagez vous dans la phase 3.
Dans tous les cas, n’oubliez pas la préparation physique générale
La préparation physique générale pourra être introduite dans vos séances ou en complément. Vous pourrez-vous référer aux programmes de préparation physique et de renforcement musculaire. Une partie des exercices peut être réalisée en extérieur !
Séance type
Il est conseillé de conserver un schéma en 3 séquences :
- échauffement de 10 min et mise en route (marche à allure lente) de 10 min ;
- corps de séance avec une ou deux pauses (en profiter pour s’hydrater) ;
- retour au calme : 5 min de marche de récupération et étirements.