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L’arthrose : un frein à l’activité physique ? Pas forcément !
L’arthrose est une maladie articulaire dégénérative qui touche environ 10 millions de personnes en France, selon l’Inserm. Elle se caractérise par une usure progressive du cartilage, entraînant douleurs, raideurs et parfois une perte de mobilité. Les zones les plus touchées sont les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les mains.
Pendant longtemps, on recommandait aux personnes atteintes d’arthrose de limiter leurs activités physiques. Or, les recherches récentes montrent qu’un exercice adapté aide à soulager l’arthrose par le sport, en entretenant la mobilité, la force musculaire et la lubrification des articulations.
Pourquoi marche nordique et arthrose sont-elles compatibles ?
La marche nordique est une forme de marche dynamique qui utilise deux bâtons spécifiques. Par rapport à la marche classique, elle offre plusieurs avantages pour les personnes souffrant d’arthrose :
- Répartition des appuis
Les bâtons permettent de répartir le poids du corps entre les membres supérieurs et inférieurs, réduisant ainsi la pression sur les hanches, genoux et chevilles. - Mobilisation douce et complète
Grâce au balancement des bras et à la propulsion, la marche nordique engage environ 80% des muscles du corps, tout en préservant les articulations. - Amélioration de la posture
L’utilisation des bâtons incite à se tenir droit et à ouvrir la cage thoracique, ce qui soulage le dos et améliore la respiration. - Stimulation de la circulation sanguine
Un rythme régulier favorise l’oxygénation des tissus et aide à limiter les sensations de raideur.
Bienfaits scientifiquement reconnus
Plusieurs études confirment que la marche, lorsqu’elle est adaptée, réduit les douleurs liées à l’arthrose :
- Étude de l’American College of Rheumatology, 2025 : la marche régulière diminue la douleur et améliore la fonction physique chez les personnes atteintes d’arthrose du genou.
- Revue Cochrane, 2024 : l’exercice doux et régulier améliore la qualité de vie et réduit la progression de l’arthrose.
- « Four legs instead of two« – perspectives on a Nordic walking-based walking programme among people with arthritis 2015, Rhona O’Donovan, Norelee Kennedy. : les avantages de la marche rapide justifient sa promotion auprès des personnes atteintes d’arthrite.
La marche nordique, par son caractère complet et modéré, répond parfaitement à ces recommandations.
Comment débuter la marche nordique avec de l’arthrose ?
1. Demander un avis médical
Avant de commencer, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute. Dans certains cas, la marche nordique peut même être prescrite dans le cadre du sport santé.
2. Choisir un terrain adapté
Privilégiez des chemins souples (parc, forêt, piste en stabilisé) pour limiter l’impact sur les articulations.
3. Adapter la durée et l’intensité
Commencez par 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, et augmentez progressivement la durée de vos séances, selon vos sensations.
4. Bien régler ses bâtons
La longueur idéale correspond à environ 67 % de votre taille. Des bâtons bien réglés favorisent un mouvement fluide et réduisent les tensions.
5. S’échauffer et s’étirer
Un échauffement articulaire (cercles des épaules, rotations douces des hanches, flexions de genoux) prépare les muscles et réduit le risque de blessure. Après la séance, quelques étirements doux aident à conserver la souplesse.
Précautions pour marcher sans douleur
- Éviter les excès : mieux vaut marcher souvent et doucement que rarement et intensément.
- Écouter ses sensations : une légère gêne est normale au début, mais une douleur persistante est un signal d’alerte.
- Varier les activités : combiner la marche nordique avec des séances de natation, vélo (entraînement croisé) ou renforcement musculaire peut encore mieux protéger vos articulations.
- Entretenir sa force musculaire : des quadriceps et fessiers toniques stabilisent genoux et hanches.
Témoignage et motivation
De nombreux pratiquants rapportent qu’après quelques semaines de marche nordique, leur mobilité s’améliore. L’effet « coup de boost » moral est aussi important : marcher en groupe, en plein air, rompt l’isolement et favorise le bien-être global.
En résumé : la marche nordique, alliée de vos articulations
La marche nordique est un sport complet, doux et accessible, particulièrement bénéfique pour soulager l’arthrose par le sport. Avec une progression adaptée, de bons réglages et un suivi médical, elle peut devenir un pilier de votre hygiène de vie, en préservant mobilité et plaisir de bouger.
Sources :
- Inserm – Arthrose
- American College of Rheumatology – Walking and Knee OA
- Cochrane Review – Exercise for Osteoarthritis
- Fédération Française de Cardiologie – Bienfaits de la marche