Montée sur pointe de pied et balancement bras
Monter sur une pointe de pied tout en avançant la main opposée.
Alterner d’un côté puis de l’autre en maintenant l’opposition pied/main.
Montées de genoux
Monter un genou en inspirant tout en avançant bras opposé. Le reposer en expirant. Alterner avec les deux genoux en maintenant une opposition avec les bras.
Essuie-glace pour adducteurs
Soulever un pied pour aller toucher le bâton opposé à hauteur du tibia opposé.
Talons-fesses croisés
Ramener un talon derrière la fesse opposée et toucher le bâton avec. Alterner de chaque côté.
Croisés abdos et adducteurs
Avec une main, venir toucher l’intérieur de la cheville opposée. Expirer pendant le mouvement. Inspirer en revenant. Alterner de chaque côté.
Mobilisation des hanches
Effectuer un mouvement circulaire du bassin dans un sens, puis dans l’autre.
Flexion latérale buste
Bras tendus, tenir le bâton par ses extrémités au dessus de la tête. Effectuer lentement des flexions latérales du buste. Expirer et contracter les abdominaux à la flexion et inspirer en revenant à la position initiale.
Bras, rotation du buste
Bâtons devant la poitrine :
– tendre un bras devant soi, batons horizontaux, puis l’autre, 4 fois de chaque côté ;
– lever une main, bâtons vers la verticale, puis l’autre, 4 fois de chaque côté.
Alterner les deux mouvements.
Mouvement balistique de la jambe
Effectuer un mouvement de balancier d’une jambe, d’avant en arrière. Amplifier le mouvement en gardant la jambe quasi-tendue. Changer de côté.
Montée des jambes sur le côté
Lever une jambe sur le côté 4 fois, en la reposant au sol ; changer de jambe. Puis lever une jambe et effectuer des petits mouvements de haut en bas sans la reposer, 4 fois ; changer de jambe.
Squats
Fléchir les genoux comme pour s’assoir en arrière, 8 fois.
Puis, nouvelle série de 8, en se levant lever une jambe sur le côté, puis l’autre jambe.
Spécifiques
En position de ski, effectuer des mouvements de balancier des bras :
- les 2 côtés simultanément ;
- puis alternés.
Fermer la main devant et l’ouvrir lorsqu’elle est derrière
