Marche nordique | Echauffements

Objectifs de l’échauffement

L’échauffement consiste à préparer progressivement l’organisme à un effort. Cette mise en train s’applique à la fois au système cardio-vasculaire, au système musculo-tendineux, à l’appareil articulaire et au système nerveux central. L’échauffement s’appuie sur des exercices généraux, puis devient de plus en plus spécifique, en lien avec le thème du corps de la séance.

En marche nordique, l’échauffement dure généralement un dizaine de minutes afin de procurer une activation musculaire et articulaire.

Exemples d’exercices d’échauffement

Montée sur pointe de pied et balancement bras

Monter sur une pointe de pied tout en avançant la main opposée.

Alterner d’un côté puis de l’autre en maintenant l’opposition pied/main.

Exemples d’exercices d’échauffement marche nordique : montée pointe de pied

Montées de genoux

Monter un genou en inspirant tout en avançant bras opposé. Le reposer en expirant. Alterner avec les deux genoux en maintenant une opposition avec les bras.

Echauffement marche nordique : montée genoux
La marche nordique, Sordello, Bernard

Essuie-glace pour adducteurs

Soulever un pied pour aller toucher le bâton opposé à hauteur du tibia opposé.

Echauffements marche nordique : Essuie-glace pour adducteurs
La Marche nordique, Sordello, Bernard

Talons-fesses croisés

Ramener un talon derrière la fesse opposée et toucher le bâton avec. Alterner de chaque côté.

Echauffements marche nordique : talons-fesses
La Marche nordique, Sordello, Bernard

Croisés abdos et adducteurs

Avec une main, venir toucher l’intérieur de la cheville opposée. Expirer pendant le mouvement. Inspirer en revenant. Alterner de chaque côté.

Echauffements marche nordique : abdos, adducteurs
La Marche nordique, Sordello, Bernard

Mobilisation des hanches

Effectuer un mouvement circulaire du bassin dans un sens, puis dans l’autre.

Echauffements marche nordique :mobilisation des hanches
La Marche nordique, Sordello, Bernard

Flexion latérale buste

Bras tendus, tenir le bâton par ses extrémités au dessus de la tête. Effectuer lentement des flexions latérales du buste. Expirer et contracter les abdominaux à la flexion et inspirer en revenant à la position initiale.

 

Echauffements marche nordique : flexions latérales du buste
La Marche nordique, Sordello, Bernard

Bras, rotation du buste

Bâtons devant la poitrine :

– tendre un bras devant soi, batons horizontaux, puis l’autre, 4 fois de chaque côté ;

– lever une main, bâtons vers la verticale, puis l’autre, 4 fois de chaque côté.

Alterner les deux mouvements.

Echauffements marche nordique :
Jafo Ramphort

Mouvement balistique de la jambe

Effectuer un mouvement de balancier d’une jambe, d’avant en arrière. Amplifier le mouvement en gardant la jambe quasi-tendue. Changer de côté.

 

Echauffements marche nordique : balancier jambes
La Marche nordique, Sordello, Bernard

Montée des jambes sur le côté

Lever une jambe sur le côté 4 fois, en la reposant au sol ; changer de jambe. Puis lever une jambe et effectuer des petits mouvements de haut en bas sans la reposer, 4 fois ; changer de jambe.

Echauffements marche nordique : lever jambe
Jafo Ramphort

Squats

Fléchir les genoux comme pour s’assoir en arrière, 8 fois.

 

 

Puis, nouvelle série de 8, en se levant lever une jambe sur le côté, puis l’autre jambe.

Echauffements marche nordique :
Jafo Ramphort

Spécifiques

En position de ski, effectuer des mouvements de balancier des bras :

  • les 2 côtés simultanément ;
 
  • puis alternés.

Fermer la main devant et l’ouvrir lorsqu’elle est derrière

Echauffements marche nordique :
La Marche nordique, Sordello, Bernard