Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement acquis en début de saison et préparer la reprise de nos séances de marche nordique, je vous propose une newsletter dont voici la 2ème édition.
Défis de la semaine
En extérieur : sortie urbaine en marche nordique
Thème proposé pour la sortie : le Fartlek
En suédois, cela signifie « jeu de vitesse » (fart : vitesse, lek : jeu).
Vous pouvez vous munir d’un chronomètre ou réaliser l’exercice de façon plus instinctive, en vous fixant des repères dans l’environnement urbain (panneau, lampadaire) ou naturel (arbre, butte). Vous accélérez jusqu’à ce repère, puis récupérez en marchant plus lentement jusqu’au repère suivant.
Et n’oubliez pas votre attestation de déplacement.
Programme proposé pour la semaine : séance d’une heure
- Mise en route : 10 min
- Échauffement
- marche à allure réduite
- Endurance (marche à allure modérée) : 12 min
- Fartlek : accélérations entrecoupées de récupération 2 fois plus courtes ; si vous avez un chronomètre, vous pouvez réaliser la série suivante :
- Accélérations 1 min / 2 min / 3 min / 2 min / 1 min,
- récupérations de 30 s / 1 min /1min 30s/1 min / 30 s.
- Endurance (marche à allure modérée) : 12 min
- Retour au calme : 10 min
- Ralentir le rythme
- puis pratiquer des étirements.
En intérieur : tonification musculaire
Séance en visio
Voir détails dans le mail.
Matériel à prévoir
● un bâton de marche nordique (avec embout) ou un manche à balai ;
● 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
● un tabouret et une chaise ;
● tapis de sol (option)
Retrouvez les fiches
Appli pour smartphone
L’application Activiti byMycoach propose gratuitement des exercices simples et adaptés à tous : renforcement musculaire, travail du cardio…
Présentées sous forme de fiches et de vidéo, ces activités peuvent se réaliser à domicile, avec ou sans matériel. Réalisé en partenariat avec le CHU de Nice (les vidéos sont tournées dans la région) et labellisé par le Ministère chargé des sports. Application gratuite ; disponible sur Apple Store et Google Play.
En complément de la séance en visio de samedi, je vous conseille particulièrement les exercices suivants, à réaliser un autre jour de la semaine, après un échauffement :
● Bras : dips
● Epaules : amplitude des épaules (prévoir un bâton de marche nordique ou un manche à balai)
● Dos : flexion extension de tronc
● jambes : cardio jambes
Quiz de la semaine
Répondez par mail, par vrai ou faux à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre numérique : Eloge des chemins et de la lenteur, de David Lebreton , édité en 2012.
Question :
La plupart des études scientifiques font apparaître que la marche nordique sollicite :
● 40 % des chaînes musculaires
● 60 % des chaînes musculaires
● 80 % des chaînes musculaires ?
Lectures
Livre de la semaine
Pour en finir avec le mal de dos, du Dr Bernadette de Gasquet.
Connue pour sa croisade contre le “massacre des abdominaux”, l’auteure s’attaque dans cet ouvrage au mal du siècle : le mas de dos. Le livre débute par quelques pages sur l’histoire du bipède mal (re)dressé. En aparté, on peut observer que notre marche nordique est l’occasion d’un retour à la quadrupédie !
La suite de l’ouvrage est riche en conseils de prévention et d’exercices accessibles et illustrés (400 photos et schémas d’après l’éditeur), à réaliser au quotidien.
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Citation de la semaine
” Aller trop vite, c’est en réalité être nulle part ».
Charles Péguy
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Vous êtes lecteurs.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.
N’hésitez pas à me faire part de vos observations et propositions sur cette newsletter en complétant le champ commentaires ci-dessous.
Bonne semaine et à bientôt,
Nicolas