Préparation physique | Programme home training n°1

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Matériel

  • Un bâton de marche nordique (avec embout) ou un balai ;
  • 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
  • un tapis de sol (en option).

Paramètre de travail

  • Durée de la séance : 15 minutes environ ;
  • Nombre de séances par semaine : 2 ou 3 ;
  • Récupération entre chaque séance : 1 à 3 jours ;
  • Durée du programme : 1 à 2 mois

Avant de dérouler le programme, un échauffement complet de 5 à 10 minutes est vivement conseillé.

Exercices

Tirage buste incliné en avant

Exécution

Debout, les jambes légèrement fléchies, buste incliné vers l’avant, bras relâchés vers le sol, prendre une bouteille dans chaque main. En expirant, fléchir les coudes en les amenant vers l’arrière. Inspirer en revenant à la position initiale.

Précautions

Veiller à garder le dos bien plat et le bassin en antéversion.

Principaux muscles sollicités

Grands dorsaux, faisceaux postérieurs des deltoïdes, trapèzes et biceps.

Variante

Augmenter l’angle d’inclinaison (jusqu’à l’horizontale pour le dos).

Exercice spécial marche nordique
Mouvement tirage buste incliné en avant, avec bouteilles
Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices
Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
31230

Abdominaux – Croisements

Exécution

S’allonger sur le dos, jambes tendues, les bras dans le prolongement du corps. Venir toucher la cheville opposée en levant la jambe et légèrement le buste. Revenir à la position initiale puis effectuer le mouvement du côté opposé. Expirer durant le mouvement de fermeture, inspirer en revenant à la position initiale.

Principaux muscles sollicités

Abdominaux (grands droits et obliques).

Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices
Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
31530

Lombaires

Exécution

S’allonger sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, les paumes de mains au sol. Expirer en levant le bassin le plus haut possible. Inspirer en revenant à la position initiale, les fessiers venant frôler le sol.

Principaux muscles sollicités

Spinaux, carrés des lombes, grands fessiers et ischio-jambiers.

Exercice spécial marche nordique : demi-pont
Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices
Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
31510

Fente avant

Exécution

Debout, les pieds légèrement écartés, le bâton/balai derrière la tête et sur les épaules, inspirer en effectuant un grand pas en avant (fente), le genou arrière venant frôler le sol. Revenir à la position initiale en poussant sur la jambe avant, tout en expirant.

Précautions

Le dos doit rester bien droit durant l’exécution du mouvement.

Principaux muscles sollicités

Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers, psoas.

Exercice spécial marche nordique : fente avant avec bâton sur les épaules
Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
31230

Extension des avant bras

Exécution

Debout, face à un mur, tendre les bras et poser les mains sur le mur. Reculer les pieds et incliner le corps vers l’avant de façon que les bras soient horizontaux. Puis, fléchir les avant-bras vers le bas et venir les poser (verticalement) sur le mur. Revenir à la position initiale en expirant.

Précautions

Respecter l’alignement jambe-dos-tête durant l’exercice.

Principaux muscles sollicités

Triceps

Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices
Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
21030

En vidéo

Le programme home training, avec Léa

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Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, La méthode home training

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