Vous souhaitez retrouver rapidement une bonne condition physique ? Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’activité physique ? Ou vous cherchez à varier vos séances de sport ? Et pourquoi pas courir ?
Bonnes pratiques pour débuter et progresser en running
Au début, l’effort va être ressenti comme difficile. C’est pourquoi, il est préférable de pratiquer en groupe ou d’être accompagné par un entraineur. Voici les bonnes pratiques pour débuter et progresser en course à pied :
Alterner course et marche
Pour courir, commencer par … marcher puis alternez course et marche. C’est un moyen simple et efficace, applicable par les vrais débutants ou lors d’une reprise après une longue pause.
Augmenter progressivement les durées de course
L’erreur fréquente d’entrainement, nullement réservée au débutant, est d’augmenter trop brusquement la charge d’entrainement. La progressivité doit rester le maître mot, pour prévenir toute blessure.
Prenez les bonnes habitudes
Rien de plus difficile que de ce débarrasser des mauvaises habitudes, solidement ancrées. Alors, pour partir du bon pied, pensez à :
- votre posture
- relâchez les épaules
- ne placez pas vos bras trop haut : vos pouces doivent frôler vos hanches
- évitez de croiser vos bras : les mains ne doivent pas franchir une ligne médiane imaginaire entre votre nez et votre nombril
- Pratiquer régulièrement des exercices de préparation physique générale.
Premier objectif : courir 30 minutes avec aisance
Ce premier seuil est important sur les plans psychologique et physiologique. Car une fois atteint, il vous ouvrira la voie vers des séances plus longues , peut-être un jour jusqu’au marathon …
Pour vous aider à vous lancer, voici deux méthodes pour débuter en course à pied :
Première méthode : à la sensation
Vous préférez fonctionner à la sensation plutôt qu’au chronomètre, cette méthode est pour vous ! Elle est inspirée de l’ouvrage Courir pour les nuls.
Courez à allure modérée mais régulière jusqu’à vous sentir fatigué (e)
Selon votre forme, cela pourra durer une minute ou 10 minutes. Mais n’attendez pas d’être épuisé(e).
Ralentissez et marchez d’un pas rapide
Ne vous arrêtez pas et marchez rapidement afin de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau proche de celui de votre course. Le temps de marche va varier d’une personne à l’autre.
Quand vous vous sentez d’attaque, recommencez à courir
Accélérez votre marche et reprenez votre course à allure modérée
Répétez ce cycle à volonté
Progression
- Commencer par viser une séance d’une durée totale de 20 minutes.
- Quand vous réaliserez cette séance avec aisance, vous pourrez introduire une 2ème séance dans la semaine.
- Puis augmenter progressivement le durée totale (marche et course) par paliers de 2 minutes. A chaque fois que vous validez un pallier (c’est à dire que vous achevez la séance sans être épuisé(e)), vous passez au suivant. Continuez ainsi plusieurs semaines pour atteindre 30 minutes, puis 40 minutes.
- Progressivement, cherchez également à limiter le temps de récupération en marchant à environ la moitié du temps de course.
Deuxième méthode : au chronomètre
Vous préférez une méthode plus structurée pour atteindre en l’objectif de courir 30 minutes sans vous arrêter et avec aisance ? Voici un protocole issu d’une formation de coach Athlé Santé de la Fédération Française d’Athlétisme. En suivant ce programme, vous allez réaliser un travail intermittent (fractionnés). Progressivement, vous allez augmenter le temps de travail jusqu’à 40 minutes, entrecoupées de périodes de récupération. Les récupérations sont effectuées après chaque séquence de course ; elles sont actives : vous marchez d’un bon pas sans vous arrêter.
Séance 1
- 10 min de marche progressivement accélérée
- Course : 6 x 2 min, récupération d’1 min après chaque séquence de course
- Finir la séance par 10 min d’étirements
Séance 2
- 10 min de marche progressivement accélérée
- Course : 5 x 3 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 3
- 10 min de marche progressivement accélérée
- Course : 4 x 4 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 4
- 10 min de marche progressivement accélérée
- Course : 4 x 5 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 5
- 10 min de marche progressivement accélérée
- Course : 4 min + 6 min + 4 min + 2 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 6
- Course : 4 min + 6 min + 4 min + 2 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 7
- Course : 2 x 8 min + 3 x 4 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 8
- Course : 15 min + 8 min + 3 x 4 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 9
- Course : 15 min + 10 min + 3 x 4 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 10
- Course : 20 min + 3 x 5 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 11
- Course : 20 min + 10 min + 2 x 5 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 12
- Course : 2 x 15 min + 2 x 5 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 13
- Course : 25 min + 3 x 5 min, récup. 1 min
- 10 min d’étirements
Séance 14
- Course : test 30 min sans interruption
- 10 min d’étirements
Pour varier les plaisirs et prévenir les blessures, n’oubliez pas la marche nordique et pratiquez les entrainements croisés !