Matériel
- Un bâton de marche nordique (avec embout) ou un balai ;
- 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
- un tapis de sol (en option).
Paramètre de travail
- Durée de la séance : 15 minutes environ ;
- Nombre de séances par semaine : 2 ou 3 ;
- Récupération entre chaque séance : 1 à 3 jours ;
- Durée du programme : 1 à 2 mois
Avant de dérouler le programme, un échauffement complet de 5 à 10 minutes est vivement conseillé.
Exercices
Tirage buste incliné en avant
Exécution
Debout, les jambes légèrement fléchies, buste incliné vers l’avant, bras relâchés vers le sol, prendre une bouteille dans chaque main. En expirant, fléchir les coudes en les amenant vers l’arrière. Inspirer en revenant à la position initiale.
Précautions
Veiller à garder le dos bien plat et le bassin en antéversion.
Principaux muscles sollicités
Grands dorsaux, faisceaux postérieurs des deltoïdes, trapèzes et biceps.
Variante
Augmenter l’angle d’inclinaison (jusqu’à l’horizontale pour le dos).
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 12 | 30 |
Abdominaux – Croisements
Exécution
S’allonger sur le dos, jambes tendues, les bras dans le prolongement du corps. Venir toucher la cheville opposée en levant la jambe et légèrement le buste. Revenir à la position initiale puis effectuer le mouvement du côté opposé. Expirer durant le mouvement de fermeture, inspirer en revenant à la position initiale.
Principaux muscles sollicités
Abdominaux (grands droits et obliques).
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 15 | 30 |
Lombaires
Exécution
S’allonger sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, les paumes de mains au sol. Expirer en levant le bassin le plus haut possible. Inspirer en revenant à la position initiale, les fessiers venant frôler le sol.
Principaux muscles sollicités
Spinaux, carrés des lombes, grands fessiers et ischio-jambiers.
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 15 | 10 |
Fente avant
Exécution
Debout, les pieds légèrement écartés, le bâton/balai derrière la tête et sur les épaules, inspirer en effectuant un grand pas en avant (fente), le genou arrière venant frôler le sol. Revenir à la position initiale en poussant sur la jambe avant, tout en expirant.
Précautions
Le dos doit rester bien droit durant l’exécution du mouvement.
Principaux muscles sollicités
Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers, psoas.
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 12 | 30 |
Extension des avant bras
Exécution
Debout, face à un mur, tendre les bras et poser les mains sur le mur. Reculer les pieds et incliner le corps vers l’avant de façon que les bras soient horizontaux. Puis, fléchir les avant-bras vers le bas et venir les poser (verticalement) sur le mur. Revenir à la position initiale en expirant.
Précautions
Respecter l’alignement jambe-dos-tête durant l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Triceps
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 2 | 10 | 30 |
En faire plus
Préparation physique générale
LitoBox : entrainements illustrés au poids du corps et sans matériel