Trame indicative d’une séance
Echauffement et mise en route – 20 min
Prévoir 5 à 10 minutes d’échauffement et une marche d’échauffement d’une dizaine de minutes à allure tranquille
Première partie de la séance – 20 min
- Révision d’un aspect technique (option) et augmentation progressive de la vitesse.
- 1ère pause de 5 minutes maximum (en profiter pour boire).
Deuxième partie de la séance – 45 min
Comprenant alternativement du travail intermittent, des parcours en terrains vallonnés, des exercices de préparation physique générale.
Travail intermittent | exemples d’exercices
Ce type d’exercice est également appelé fractionnés et permet de développer sa VMA.
Travail intermittent court
- Séries de 45 secondes intenses (marche rapide ou sautiller) et 30 secondes de récupération active (marche à allure modérée).
- Exemple de progression : 6 fois (45s-30s) pour la 1ère séance puis 8 fois pour la suivante , puis 10 fois…
Travail intermittent long.
Exemple de progression :
- 2 x (3×2 min) ; r (récup. après chaque accélération) =1 min ; R (récup entre séries)= 3 min
- 2 x (2×3 min) r=1min 30 s ; R = 3 min.
- 1 min – 2 min – 3 min – 3 min – 2 min – 1 min ; r (1 à 2 min ) = 1 min ; r (3 min) = 1 min30s
- 4 x 3 min ; r= 2 min
- 3x 4 min ; r= 2 min
- 5 min – 4 min – 3 min ; r=2 min.
Effectuer une 2ème pause de 5 minutes maximum.
Troisième partie de séance – 30 min
Retour en endurance
Retour au calme – 10 min
Marche de récupération et, le cas échéant, étirements ou assouplissements.