A bâtons rompus | Newsletter n°7 : nos habitudes

Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement acquis en début de saison et préparer la reprise de nos séances de marche nordique, je vous propose une newsletter dont voici la 7ème édition :

Bonjour à toutes et à tous,

J’espère que vous allez bien !

Voici la 7ème édition de la newsletter. Cela devient une habitude !

A propos, qu’est-ce qui distingue une bonne d’une mauvaise habitude ? Pour y répondre, le recours à un philosophe s’impose (voir la citation de la semaine ci-dessous).

Sans aucun doute, la marche et la gym font partie des bonnes habitudes. Je vous donne donc rendez-vous mercredi à 15 h (nouveau jour, il ne faut pas non plus prendre trop vite des habitudes …) pour une séance de gym en visio.

Programme de marche (nordique)

A réaliser avec ou sans bâtons. Le programme est également proposé cette semaine en deux versions : modérée (séance d’une heure) ou soutenue (1h30).

Mise en route : 10 min

Échauffement

En complément, vous pouvez effectuer l’enchaînement suivant, en marchant :

Lever de genoux / talon-fesse / pas de l’oie / accélération

Compter 20 pas par séquence et répéter cet enchaînement 2 fois (modérée) ou 3 fois (soutenue).

– Marche à allure réduite ; pour les marcheurs nordiques, profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.

La minute de technique : déroulé du pied (2 min)

Après la marche en canard -qui en a amusé plus d’un (-e) – intéressons nous justement au déroulé du pied.

Réalisez l’exercice suivant sur une vingtaine de mètres :

Attaquer le sol avec le talon et dérouler complètement le pied pour finir sur l’avant du pied. Pousser avec les orteils vers le bas et vers l’arrière. L’exercice sera réussi si vous dégagez de la poussière du sol (malgré l’humidité) !

Il s’agit de profiter pleinement de l’articulation de la cheville pour dynamiser la foulée. Vous pourrez avoir la sensation d’être monté sur des (petits) ressorts.


Marche à allure modérée

Appliquez vous quelques minutes supplémentaires à bien effectuer ce déroulé des pieds (de façon plus naturelle toutefois que durant l’exercice précédent) et adoptez votre allure d’endurance pendant :

  • 15 min pour version modérée,
  • 25 min pour version soutenue.

Renforcement musculaire : 8 min

Au pied d’un arbre ou d’un mur, réalisez les 3 exercices de renforcement musculaire décrits ci-dessous, en veillant à respecter les précautions d’exécution.

Mollets et chevilles

Exécution

écarter les pieds de la largeur des hanches et monter sur vos pointes de pied. Placez vos mains sur vos hanches ou le long du corps.

Auto-grandissez-vous comme si vous étiez une marionnette et qu’une ficelle vous tirait le haut du crane.

Maintenir la dernière position 6 secondes



Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
21030
Précautions

A réaliser sur un sol plat et stable. Contracter les abdos et les fessiers durant l’exercice.

Principaux muscles sollicités : mollets

Dossier sans chaise

Exécution
Préparation physique : chaise pour travailler les quadriceps

Appuyer le dos contre un mur, genoux fléchis et mains sur les hanches. S’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tenir cette position 30 secondes. Récupérer en marchant 30 secondes .

Principaux muscles sollicités : quadriceps


Nombre de séries Maintien de la position
(secondes)
Récupération entre séries (secondes)
33030


Extension des avant bras

Exécution

Debout, face à un mur ou un arbre, tendre les bras et poser les mains sur le mur. Reculer les pieds et incliner le corps vers l’avant de façon que les bras soient horizontaux. Puis, fléchir les avant-bras vers le bas et venir les poser (verticalement) sur le mur. Revenir à la position initiale en expirant.

Précautions

Respecter l’alignement jambe-dos-tête durant l’exercice.

Principaux muscles sollicités : triceps
Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
21030

Retour en endurance

Reprenez votre marche à votre allure d’endurance durant :

  • 15 min pour la version modérée du programme,
  • 35 min pour la version soutenue.

En option, intercaler une accélération de 8 à 12 minutes au sein de cette séquence.

Retour au calme : 10 min

Ralentissez le rythme, puis pratiquez des étirements.


Gym à la maison

Séance en visio

Rendez-vous mercredi à 15h00 (détails dans mon mail).

Sur le web

Vous n’êtes pas disponible pour la séance en séance en visio ? Voici une séance de rattrapage.


Quiz de la semaine

Répondez par mail à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.

Question :

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande aux adultes de pratiquer une activité physique (par exemple marche, vélo, tâches ménagères, …), d’une durée hebdomadaire cumulée de :

  1. 1h30
  2. 2h30
  3. 4h

Gagnante de la semaine dernière :

Bravo à Michèle qui a été la plus rapide à transmettre la bonne réponse et bravo également à tous les participants !


Lectures

Livre de la semaine : Retour de service de John Le Carré

Retour de service de John Le Carré

John le Carré nous a quitté. L’anti-James-Bond avait-il eu le temps de prendre des habitudes d’espion avant d’être démasqué par un agent double ? En tout cas, ce fut le cas comme écrivain pour le plus grand bonheur de ses lecteurs puisqu’il a écrit 25 livres, vendus à 60 millions d’exemplaires !

Dans son dernier roman, Retour de service, le héros, vétéran promis au placard à l’approche de la cinquantaine, se voit confier une dernière mission …Entre Brexit, Russie et badminton, l’humour britannique et la chronique précise (et désabusée) de notre époque sont plus que jamais présents dans son dernier ouvrage.

Trouver ce livre dans une librairie à proximité

Citation

Une bonne habitude est une répétition qui est l’occasion d’autre chose, et parfois même prépare cet événement qu’est la sortie de la répétition.

Charles Pépin, philosophe « pratique », dans Philosophie magazine de décembre 2020

Retrouvez l’article complet en ligne ou le podcast (18 min) dans spotify.

Vous êtes lecteur.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.

La newsletter fait une pause durant les congés de fin d’année.

Je vous souhaite d’excellentes fêtes de fin d’année. Ne perdez pas vos bonnes habitudes et à bientôt !

Nicolas

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