Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement acquis en début de saison et préparer la reprise de nos séances de marche nordique, je vous propose une newsletter dont voici la 4ème édition.
Défis de la semaine
En extérieur : sortie urbaine en marche nordique
Thème : marchez au chrono !
Pour cette séance, vous aurez besoin de votre montre (avec l’affichage des secondes). Et, comme toujours, n’oubliez pas votre attestation de déplacement.
Programme
- Mise en route : 10 min
- Échauffement
- marche à allure réduite ; profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.
- Exercice : marcher les pieds écartés ou serrés ? : 5 à 10 min
- Dans un 1er temps, à l’arrêt, écartez vos pieds au-delà de la largeur de vos épaules. Puis avancez sur une trentaine de mètres
,en maintenant cet écartement. Ressentez l’oscillation de votre corps de droite à gauche. - 2ème temps, à nouveau sur 30 m, adoptez la démarche des mannequins en défilé en resserrant les pieds et en les croisant ; attention de ne pas trébucher !
- pour finir, toujours sur 30 m, marchez en posant les pieds de part et d’autre d’une ligne imaginaire correspondant à votre axe de déplacement. Vos jambes sont resserrées, sans toutefois se frotter. Vous limitez ainsi l’oscillation du corps sur les côtés. Vous économisez de l’énergie et c’est donc la méthode la plus efficace.
- Dans un 1er temps, à l’arrêt, écartez vos pieds au-delà de la largeur de vos épaules. Puis avancez sur une trentaine de mètres
Répétez l’exercice une deuxième fois si vous le souhaitez.
● Marche à allure modérée : 10 min
Après cette mise en route et ces exercices, reprenez votre marche à votre allure d’endurance, puis accélérez légèrement pour les dernières minutes de cette séquence.
● Fractionnés
Exercice à réaliser de préférence sur un itinéraire sans obstacle ni rue à traverser.
4 séquences de 3 minutes de marche rapide, entrecoupées d’1 minute et 30 secondes de récupération active (marche à allure modérée).
- Endurance (marche à allure modérée) : 20 min
- Retour au calme : 10 min
- Ralentissez le rythme
- puis pratiquez des étirements.
En intérieur : gym (séance en visio)
Voir détails dans le mail.
Quiz de la semaine
Répondez par mail, par vrai ou faux à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.
Question :
La respiration abdominale (le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration) est couramment utilisée en yoga. Elle est également mise à profit par les sportifs pour se détendre avant une compétition.
- Vrai
- Faux
Lectures
Livre de la semaine
400 recettes express en moins de 15 minutes chrono, d’Héloïse Martel
Après une marche au chrono, vous avez bien mérité un bon repas. Mais vous n’avez pas le temps de faire les courses, ni de suivre une recette compliquée ? Vous trouverez sûrement une solution avec ce que vous avez dans votre frigo parmi les 400 recettes de ce livre.
Citation de la semaine
« Le souffle est guidé par la pensée, et la pensée est guidée par le souffle »
Le Secret de la fleur d’or (ancien texte taoïste)
Vous êtes lecteurs.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.
N’hésitez pas à me faire part de vos observations et propositions sur cette newsletter en complétant le champ commentaires ci-dessous.
Bonnes lectures, bonnes marches et à bientôt,
Nicolas