A bâtons rompus | Newsletter n°3 : amplitude ou fréquence ?

Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement acquis en début de saison et préparer la reprise de nos séances de marche nordique, je vous propose une newsletter dont voici la 3ème édition.

Défis de la semaine

En extérieur :  sortie urbaine en marche nordique

Thème  : privilégiez-vous l’amplitude ou la fréquence ?

Programme

  • Exercice pour travailler l’amplitude : 5 min
    • Centrez votre attention sur un bras (avec l’autre bras, tenez le bâton verticalement, comme si vous téléphoniez avec la poignée) ; effectuez des mouvements en exagérant l’amplitude, tant devant que derrière sur une trentaine de mètres
  • Même exercice en changeant de bras (sur 30 m également)
  • Continuez sur une trentaine de mètres en alternant les 2 bras et en gardant une forte amplitude

Exercice de poussée unilatérale en vidéo

  • Marchez en gardant une belle amplitude de bras et en allongeant le pas : 5 min
  • Marchez en faisant des petits pas très rapides : 5 min.

Votre mouvement de bras suit-il cette cadence ? Vous penchez plutôt vers l’amplitude ou la fréquence ?

  • Endurance (marche à allure modérée) : 20 min
  • Retour au calme : 10 min
Etirements de fin de séance de marche nordique

Envie d’en faire plus ?

Pour profiter de la météo clémente, pourquoi ne pas vous (re) mettre au vélo, notamment pour effectuer vos petites courses ? En effet, le vélo est une excellente activité complémentaire à la marche nordique. Il permet un renforcement musculaire équilibré des jambes. Avec la limitation à une heure, c’est peut-être aussi l’occasion de vous (re-)mettre à courir ? Découvrez les bienfaits de l’entrainement croisé.

Comme toujours, n’oubliez pas votre attestation de déplacement.

En intérieur : gym d’entretien (séance en visio)

Voir détails dans le mail.

Quiz de la semaine

Répondez par mail, par vrai ou faux à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.

Question :

Contrairement à la course, un pied garde le contact avec le sol lors de la marche.

  • Vrai
  • Faux

Lectures

Livre de la semaine

Sur les chemins noirs de Sylvain Tesson, 2019

Les chemins noirs sont ceux presque oubliés des cartes et souvent embroussaillés. Suite à un accident qui a failli lui coûter la vie, l’auteur a entrepris une traversée de la France à pied. Il raconte cette « rééducation de l’âme » de 4 mois sur une diagonale partant de Tende (village du Mercantour récemment frappé par de fortes intempéries) au Cotentin.

Carte IGN avec tracé de chemin noir
Chemins noirs, dans le secteur de Tende. IGN

Trouver ce livre dans une librairie à proximité

Citation de la semaine

« Le chemin est un hommage à l’espace »

Milan Kundera, L’immortalité

Vous êtes lecteurs.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.

N’hésitez pas à me faire part de vos observations et propositions sur cette newsletter en complétant le champ commentaires ci-dessous.

Bonne semaine et à bientôt,
Nicolas

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