A bâtons rompus | Newsletter n°10 : la bonne posture

Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement, je vous propose une newsletter dont voici la 10 ème édition :

Bonjour à toutes et à tous,

J’espère que vous allez bien. Je vous propose la 10ème édition de la newsletter et vous donne rendez-vous mercredi à 15 h pour une séance de gym en visio.

Le thème de la semaine : la posture. Il ne s’agit pas de philosophie (sauf pour la citation de la semaine, formulée par un stoïcien) mais plus prosaïquement de la tenue du buste lors de la marche nordique.

Programme de marche nordique

Le programme est proposé en deux versions : modérée (séance d’une heure environ) ou soutenue (1h30).

Mise en route (10 min)

Par temps froid, il convient de porter une attention particulière à l’échauffement, qui devra être progressif et long.

Échauffement (cliquer pour visualiser la vidéo).

En complément, vous pouvez effectuer l’enchaînement suivant, en marchant :

Lever de genoux / talon-fesse / pas de l’oie / accélération

Compter 20 pas par séquence et répéter cet enchaînement 2 fois (modérée) ou 3 fois (soutenue).

– Marche à allure réduite ; profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.

● La minute de technique : posture (5 min)

La posture compte parmi les critères fondamentaux de la marche nordique. Une bonne posture en marche nordique consistera à maintenir un dos plat et un alignement de la tête avec la colonne vertébrale (ne pas « casser la nuque »).

Pour cela, en « régime de croisière » il est conseillé de porter son regard à une dizaine de mètres devant soi. Il faut éviter de regarder ses pieds ou ses bâtons en permanence (sauf évidemment en cas de passage délicat). Le buste pourra être globalement penché vers l’avant lorsque vous accélérez. Cette flexion du buste sera plus accentuée avec les bâtons (qui permettent de compenser le déséquilibre).

Exercices

Passons aux travaux pratiques :

  • Sur place

Attrapez un bâton et collez le derrière votre dos pour sentir 3 points de contacts : derrière la tête, au niveau des omoplates et en haut des fesses. Puis fléchissez les genoux et penchez vous en avant

en gardant le dos droit afin de maintenir les 3 points de contact.

Source : La marche nordique, Sordello
  • En marchant

Marchez en vous  tenant droit et en cherchant à vous grandir

Puis accélérez en inclinant le buste légèrement vers l’avant.

posture en marche nordique
  •  Endurance et accélération

Marchez à un rythme modéré pendant :

  • 40 min  pour la version modérée du programme, en insérant une accélération de 10 min, sur un parcours facile ;
  • 1h pour la version soutenue du programme, en insérant une accélération de 15 min, sur un parcours facile.

● Retour au calme : 5 à 10 min

Ralentissez le rythme, puis pratiquez des étirements.

Gym à la maison

Séance en visio mercredi à 15h00

Séance de gym de 40 minutes environ. Vous pourrez-vous connecter à partir de votre ordinateur, d’une tablette ou de votre smartphone en cliquant sur le lien transmis par mail.

Matériel à prévoir : un tapis de sol.

Sur le web

Vous n’êtes pas disponible pour la séance en séance en visio ? Voici une séance de rattrapage

Quiz de la semaine

Répondez par mail à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.

Question :

Le bois de Vincennes est le plus grand espace vert parisien

  • Vrai
  • Faux

Gagnante de la semaine dernière :

Bravo à Michèle qui a été la plus rapide à transmettre la bonne réponse et bravo également à tous les participants !

Lectures

Livre de la semaine : Le Dernier Lapon d’Olivier Truc

Le dernier Lapon, Olivier Truc

Conseillé par Catherine, marcheuse nordique et amatrice de polars nordiques.

Un tambour de chaman, jadis offert aux Français de l’expédition de 1939 de P.-E. Victor, est rapporté au village lapon de Kautokeino pour une exposition du centre culturel. Mais il est volé, et un meurtre est commis. Les deux enquêteurs, Klemet Nango et Nina Nansen, ont à dénouer d’anciens secrets…

Trouver ce livre dans une librairie à proximité


Citation

« Il ne faut pas lier un navire à une seule ancre, ni une vie à un seul espoir»

Epictète (Manuel)

Vous êtes lecteur.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.

Bonne semaine et à bientôt,

Nicolas

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