La marche nordique permet un renforcement musculaire complet. En effet, par rapport à la marche habituelle, l’utilisation des bâtons en propulsion mobilise les membres supérieurs, les pectoraux et les épaules . Voici les principaux muscles sollicités en marche nordique :
Un mouvement complet qui induit un renforcement général de toutes les chaînes musculaires
La marche nordique permet de revenir à un déplacement quadripédique (sans renoncer à la position debout pour autant …). En résulte une plus grande activation musculaire : 80 % des groupes musculaires sont impliqués, voire plus selon le médecin du sport Jacques Pruvost.Une pratique régulière de la marche nordique favorise donc l’augmentation et le maintien de la force musculaire.
Principaux muscles impliqués dans la propulsion
Membres inférieurs
Muscles des cuisses
Comme pour la marche habituelle, quadriceps et ischios-jambiers participent à l’avancée du corps et à son équilibre.
Triceps sural
Il s’agit des 3 faisceaux des mollets, dont le muscle gastrocnémien (voir illustration). Il interviennent durant la poussée complète jusqu’à la pointe du pied.
Fessiers
Interviennent également dans la propulsion et l’équilibre du bassin.
Membres supérieurs et tronc
L’utilisation active des bâtons requiert un travail plus important des muscles des membres supérieurs par rapport à la marche classique.
Les pectoraux et les épaules
Ils propulsent les bras en avant
Muscles du dos
L’ensemble de la musculature du dos est sollicité en marche nordique. En particulier, les grands muscles dorsaux permettent de pousser les bras vers le bas et vers l’arrière. De plus, l’utilisation active et correcte des bâtons (inclinés) engendre une poussée vers le haut (et pas uniquement vers l’avant). Cette composante verticale est bénéfique pour maintenir une posture correcte et procure un effet d’auto-grandissement.
Triceps brachiaux
Ces chaînes musculaires sont particulièrement mobilisées lors de la poussée à l’aide des bras et des bâtons de marche nordique.
Principaux autres muscles impliqués
Le tibial antérieur (bord externe du tibia) intervient lors de l’attaque du pied. Le psoas permet d’amener la jambe vers l’avant. Les adducteurs et les fessiers ont des rôles de stabilisateurs. Les abdominaux et lombaires assurent quant à eux la stabilité posturale du corps.
Exercices de renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaires peuvent être introduits dans les séances de marche nordique (séquences de 10 à 20 minutes)