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Le mal de dos est aujourd’hui considéré comme le “mal du siècle”. Selon l’Assurance Maladie, près de 80 % des Français souffriront de douleurs lombaires au cours de leur vie.
Ces douleurs peuvent apparaître dans différentes zones du dos : région lombaire, haut du dos, cervicales, et parfois irradier vers les fesses ou la cuisse lorsqu’un nerf sciatique est irrité.
Les causes sont nombreuses :
- sédentarité et position assise prolongée
- mauvaises postures
- manque de musculature du dos et des abdominaux
- tensions musculaires ou contractures
- usure des disques intervertébraux
- surpoids ou manque d’activité physique.
Contrairement à une idée répandue, le repos prolongé n’est généralement pas la meilleure solution. Aujourd’hui, les professionnels de santé recommandent plutôt une activité physique douce et régulière.
Parmi les activités les plus intéressantes pour le dos, la marche nordique occupe une place particulière.
La marche nordique est-elle conseillée en cas de mal de dos ?
Oui, la marche nordique peut aider à prévenir et soulager les maux de dos lorsqu’elle est pratiquée correctement.
Cette activité mobilise l’ensemble du corps et sollicite près de 80 à 90 % des muscles, notamment :
- les muscles dorsaux
- les abdominaux profonds
- les fessiers
- les muscles des hanches et des cuisses.
Cette activation musculaire contribue à stabiliser le rachis lombaire et à soutenir les vertèbres lombaires, ce qui peut réduire les tensions au niveau de la colonne vertébrale.
En parallèle, la marche nordique favorise :
- une bonne posture
- un meilleur alignement du buste
- une meilleure circulation sanguine dans les muscles du dos.
Ces éléments peuvent contribuer au soulagement des douleurs dorsales, notamment lorsqu’elles sont liées à la sédentarité ou à une musculature insuffisante.
Pourquoi la marche nordique est bénéfique pour la colonne vertébrale
Une posture plus droite et un meilleur alignement du dos
La marche nordique encourage naturellement à garder le dos droit et le buste ouvert.
Le mouvement des bras avec les bâtons favorise :
- l’ouverture des épaules
- l’alignement de la colonne vertébrale
- le maintien d’une bonne posture.
Ce redressement permet souvent de corriger certaines mauvaises postures liées à la position assise prolongée ou au travail sur écran.
Une posture plus équilibrée limite les compressions sur les vertèbres et les disques intervertébraux.
Un renforcement des muscles qui soutiennent le rachis
Le dos est stabilisé par un ensemble de muscles profonds :
- muscles lombaires
- muscles dorsaux
- abdominaux
- muscles du bassin et des hanches.
La marche nordique sollicite naturellement ces muscles stabilisateurs.
Avec la pratique régulière, cette musculature du tronc se renforce et aide à mieux soutenir la colonne vertébrale, ce qui peut réduire les douleurs lombaires.
Une meilleure répartition des contraintes sur le corps
Les bâtons permettent de répartir les forces entre le haut et le bas du corps.
Cette poussée vers l’arrière réduit la pression sur :
- les vertèbres lombaires
- les articulations des membres inférieurs
- certaines zones douloureuses du dos.
L’effort est ainsi mieux distribué, ce qui rend la marche plus confortable pour les personnes sensibles du dos.
Ce que disent les études sur la marche nordique et la lombalgie
Plusieurs études scientifiques se sont intéressées à la marche nordique chez des personnes souffrant de lombalgies chroniques.
Les résultats montrent notamment :
- une réduction de la douleur
- une amélioration de la mobilité du rachis
- une meilleure capacité fonctionnelle.
Un essai clinique publié en 2010 a observé une diminution des douleurs lombaires après plusieurs semaines de marche nordique régulière.
Ces résultats confirment une idée aujourd’hui largement admise : le mouvement et l’activité physique sont essentiels pour la santé du dos.
Peut-on faire de la marche nordique quand on a mal au dos ?
Dans la plupart des cas, oui, notamment lorsque les douleurs sont légères à modérées.
La marche nordique peut être bénéfique pour :
- certaines lombalgies
- les douleurs liées à une mauvaise posture
- les tensions musculaires liées à la sédentarité.
En revanche, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe) dans certaines situations :
- lumbago aigu
- sciatique douloureuse
- douleur qui descend dans la jambe
- suspicion de hernie discale.
L’objectif est toujours d’adapter l’activité à la situation personnelle.
Quelques conseils pour protéger son dos en marche nordique
Apprendre la bonne technique
Une bonne technique permet de préserver la colonne vertébrale :
- garder le dos « plat »
- engager les bras vers l’arrière
- maintenir une posture dynamique
- éviter de se pencher en avant.
Un apprentissage initial permet souvent de corriger les postures et d’éviter les tensions inutiles.
Commencer progressivement
Pour éviter les douleurs :
- commencer par 30 minutes de marche
- marcher à intensité modérée
- augmenter progressivement la durée.
La régularité est souvent plus bénéfique que l’intensité.
Intégrer quelques étirements
Des étirements doux après la marche peuvent aider à relâcher les tensions dans :
- les muscles lombaires
- les fessiers
- les hanches
- les cuisses.
Ces étirements favorisent la détente musculaire et peuvent limiter les raideurs.
Une activité idéale pour prévenir le mal de dos
Pratiquée régulièrement, la marche nordique peut jouer un rôle important dans la prévention des problèmes de dos.
Elle permet notamment de :
- lutter contre la sédentarité
- renforcer les muscles du tronc
- améliorer la posture
- maintenir la mobilité de la colonne vertébrale.
C’est une activité complète, accessible et pratiquée en plein air, qui contribue à entretenir un dos actif et mobile.
En résumé
La marche nordique est une activité particulièrement intéressante pour la santé du dos car elle permet :
- de renforcer les muscles du dos et des abdominaux
- d’améliorer la posture et l’alignement du rachis
- de répartir les contraintes sur tout le corps
- de rester actif malgré certains maux de dos modérés.
Accessible et progressive, elle constitue une excellente activité pour prévenir et accompagner les douleurs dorsales.
Sources
- The Effect of Power Nordic Walking on Spine Deformation and Visual Analog Pain Scale in Elderly Women with Low Back Pain, 2014
- Supervised and non-supervised Nordic walking in the treatment of chronic low back pain: a single blind randomized clinical trial, 2010
- Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !, Assurance maladie, avril 2025