Matériel
- Un bâton de marche nordique (avec embout) ou un balai ;
- 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
- un tabouret et une chaise.
Paramètre de travail
- Durée de la séance : 15 minutes environ ;
- Nombre de séances par semaine : 2 ou 3 ;
- Récupération entre chaque séance : 1 à 3 jours ;
- Durée du programme : 1 à 2 mois
Exercices
Trapèzes
Exécution
Debout, une bouteille dans chaque main, les bras le long du corps, hausser les épaules en expirant puis revenir à la position initiale.
Variante
Tout en haussant les épaules, effectuer un mouvement de rotation de celles-ci d’avant en arrière (voir ci-contre).
Veiller à garder le dos bien plat et le bassin en antéversion.
Principaux muscles sollicités
Trapèzes.
Trapèzes.
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 15 | 30 |
Abdominaux
Exécution
S’assoir sur un tabouret, le dos droit. Placer le bâton / balai sur les épaules, derrière la tête. Effectuer un mouvement de rotation de gauche à droite.
Variante
En gardant le dos bien plat en en contractant les abdominaux, s’incliner légèrement en arrière.
Précautions
Ne pas chercher à atteindre une amplitude trop importante dès le départ.
Principaux muscles sollicités
Obliques et carrés des lombes et, pour la variante, abdominaux (grands droits).
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 20 | 30 |
Chaise
Exécution
Appuyer le dos contre un mur, genoux fléchis et mains sur les hanches. S’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tenir cette position 30 secondes. Récupérer en marchant 30 secondes .
Principaux muscles sollicités
Quadriceps
| Nombre de séries | Maintien de la position (secondes) | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 30 | 30 |
Gainage : planche
Exécution
Au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, décollez votre bassin afin d’aligner jambes + bassin + tronc.
Précautions
Placez votre bassin en rétroversion (en arrière) afin d’atténuer votre cambrure lombaire et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.
Principaux muscles sollicités
Abdominaux (grand droit, obliques, transverse).
| Nombre de séries | Maintien de la position (secondes) | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 30 | 30 |
Bras
Exécution
S’assoir au bord d’une chaise, les mains posées sur les côtés de cette dernière. Avancer les fessiers. Fléchir les bras en inspirant. Expirer en revenant à la position initiale.
Précautions
Garder le dos droit, descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol (ne pas aller plus bas).
Principaux muscles sollicités
Triceps.
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 2 | 12 | 30 |
En faire plus
Préparation physique générale
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