A bâtons rompus | Newsletter n°8 : tout terrain

Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement, je vous propose une newsletter dont voici la 8ème édition :

Bonjour à toutes et à tous,

En premier lieu, tous mes vœux de bonheur pour 2021 ! La marche pourra y contribuer …

Je vous donne rendez-vous mercredi à 15 h pour une séance de gym en visio (détails ci-dessous).

Voici la 8ème édition de la newsletter :

Programme de marche nordique

Le programme est proposé en deux versions : modérée (séance d’une heure) ou soutenue (1h30).

Mise en route : 10 min

Échauffement;

En complément, vous pouvez effectuer l’enchaînement suivant, en marchant :

Lever de genoux / talon-fesse / pas de l’oie / accélération

Compter 20 pas par séquence et répéter cet enchaînement 2 fois (modérée) ou 3 fois (soutenue).

– Marche à allure réduite ; pour les marcheurs nordiques, profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.

Exercice technique : marche nordique « 4 x 4 » (10 min)

Grâce à leurs bâtons, les marcheurs nordiques deviennent des quadrupèdes. C’est un avantage lorsque les chemins sont glissants ! Voici un exercice pour développer cette sensation, à pratiquer de préférence sur un chemin en légère montée :

  • Démarrez en marche nordique classique, en soignant votre mouvement.
  • Tout en gardant le même geste, n’exercez plus de poussée à l’aide des bras ; les bras continuent leur mouvement de balancier mais sans appui fort sur le sol ; seules les jambes sont motrices. Poursuivez durant quelques minutes.
  • Inversement, pendant quelques minutes, appuyez fortement sur vos bâtons et ne forcez plus sur vos jambes (elles ne font que vous soutenir) : vos bras sont moteurs.
  • Sans transition, marchez en exerçant un effort sur vos bras et vos jambes, en mode « 4×4 », durant quelques minutes.

Marche à allure modérée

Adoptez votre allure d’endurance pendant :

  • 10 min pour version modérée,
  • 20 min pour version soutenue.

Accélérations « fartlek »

Pour rappel (newsletter n°2), fartlek signifie « jeu de vitesse » suédois.

L’exercice consiste à réaliser des accélérations suivies de récupération 2 fois plus courtes, en vous fixant des repères dans l’environnement urbain (panneau, lampadaire, banc) ou naturel (arbre, butte).

  • 10 minutes en tout (accélérations et récupérations comprises) pour la version modérée du programme,
  • 15 min en tout pour la version soutenue.

Retour en endurance

Reprenez votre marche à votre allure d’endurance durant :

  • 10 min pour la version modérée du programme,
  • 25 min pour la version soutenue.

Retour au calme : 5 à 10 min

Ralentissez le rythme, puis pratiquez des étirements.

Gym à la maison

Séance en visio mercredi à 15h00

Séance de gym de 40 minutes environ. Vous pourrez-vous connecter à partir de votre ordinateur, d’une tablette ou de votre smartphone (lien transmis par mail).

Matériel à prévoir : une chaise stable, deux petites bouteilles pleines (0,5 l).

Sur le web

Vous n’êtes pas disponible pour la séance en séance en visio ? Voici une séance de rattrapage

Quiz de la semaine

Répondez par mail à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.

Question :

La bonne technique de marche en descente raide consiste à fléchir les genoux et ne pas laisser aller le buste en arrière, comme au ski.

  • Vrai
  • Faux

Gagnante de la semaine dernière :

Bravo à Michèle qui a été la plus rapide à transmettre la bonne réponse et bravo également à tous les participants !

Lectures

Boréal, livre

Livre de la semaine : Boréal de Sonja Delzongle

L’hiver n’est pas assez froid à votre goût ? Immergez-vous dans une base isolée dans le Groenland en compagnie de scientifiques étudiant le réchauffement climatique. Qui survivra à ce milieu hostile (pas uniquement à cause du froid) ? Un thriller haletant, sueurs froides garanties !

Trouver ce livre dans une librairie à proximité

Citation

L’intelligence, c’est la faculté d’adaptation

André Gide

Vous êtes lecteur.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.

Bonne semaine et à bientôt,

Nicolas

Laisser un commentaire