A bâtons rompus | Newsletter n°5 : sur la bonne pente !

Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement acquis en début de saison et préparer la reprise de nos séances de marche nordique, je vous propose une newsletter dont voici la 5ème édition :

Bonjour à toutes et à tous,

J’espère que vous allez bien. Tout d’abord, je vous confirme que nos séances collectives de marche nordique demeurent suspendues en application des décisions sanitaires pour le sport.

Pour poursuivre notre entraînement, voici la 5ème édition de la newsletter.

Défis de la semaine

En extérieur : sortie en marche nordique

Thème : retrouvez les bois et les pentes

Programme

20 km autour de chez vous carte covid-19
Carte 20 km autour de chez vous

Vous disposez désormais de plus de temps pour votre sortie de marche nordique. De quoi retourner dans les bois !

Calculez le rayon de 20 km autour de chez vous

Cependant, il convient d’éviter des augmentations trop brusques de la charge d’entrainement. C’est pourquoi, une sortie d’une heure et quart est proposée cette semaine, en partie dans des terrains en pentes. En effet, ce la permet un travail complet : renforcement musculaire, cardio et technique.

Ce programme est adapté à celles et ceux qui avaient maintenu un entrainement régulier au cours des dernières semaines. Pour les autres, une reprise progressive, en commençant par une sortie d’une heure, est conseillée.

Mise en route : 10 min

Échauffement (cliquer pour visualiser la vidéo).

Marche à allure réduite ; profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.

● Marche à allure modérée : 15 min

Après cette mise en route, adoptez votre allure d’endurance

Terrain vallonné : 15 min

Dans le Bois de Vincennes, vous pourrez trouver des pentes :

  • dans le secteur de Gravelle, situé entre le Lac de Gravelle et l’autoroute A4, autour de la côte Laurent Fignon ;
  • à la Butte aux Canons ; depuis le rond-point de l’allée Royale, en regardant vers le Sud (côté opposé au Château de Vincennes), prendre le deuxième chemin à gauche et le suivre sur 200 m environ ; l’accès à la butte se trouve à votre droite.
Butte aux Canons, Bois de Vincennes, carte IGN
Butte aux Canons
Carte IGN Gravelle, Bois de Vincennes
Pentes de Gravelle

Conseils techniques pour la marche nordique en montée et en descente

● Retour en endurance : 25 min

Reprenez votre marche à votre allure d’endurance.

● Retour au calme : 10 min

– Ralentissez le rythme

– puis pratiquez des étirements.

Etirements de fin de séance de marche nordique

Et, comme toujours, n’oubliez pas votre (nouvelle) attestation de déplacement.

En intérieur : gym (séance en visio)

Voir détails dans le mail.

Quiz de la semaine

Répondez par mail, par vrai ou faux à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.

Question :

Dans une descente raide, il est conseillé de fléchir les jambes, comme si on était en position légèrement assise.

  • Vrai
  • Faux

Lectures

Livre de la semaine

La vie secrète des arbres, couverture du livre

Livre de la semaine : La Vie secrète des arbres de Peter Wohlleben

Après la lecture de ce livre de Peter Wohlleben, forestier allemand, vos marches dans les bois ne seront plus jamais les mêmes.


Trouver ce livre dans une librairie à proximité

Citation de la semaine

« Ecouter la forêt qui pousse plutôt que l’arbre qui tombe »

Friedrich Hegel

Vous êtes lecteur.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.

N’hésitez pas à me faire part de vos observations et propositions sur cette newsletter en complétant le champ commentaires ci-dessous.

Bonnes lectures, bonnes marches et à bientôt,
Nicolas

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