Envie de dépasser vos limites et pimenter vos séances de marche nordique ? Intégrez les fractionnés à votre programme ! Les fractionnés permettent en effet d’augmenter sa vitesse en marche nordique et de gagner en aisance durant une sortie. Ces exercices de changement de rythme sont inspirés de la course à pied.
Qu’est-ce que le fractionné et pourquoi l’adopter ?
Un peu d’histoire
Cette technique d’entraînement est apparue progressivement, notamment en Finlande, dans les années 1910. Dans les années 1930 en Suède, elle a pris la forme d’une “jeu d’allures” nommé fartlek. Les fractionnés et la marche nordique ont donc une origine commune dans les pays nordiques !
Définition de l’entraînement fractionné
L’entrainement fractionné est également appelé entraînement intermittent ou par intervalles. Cette méthode consiste à décomposer une séquence d’entraînement en plusieurs cycles d’exercices. Chaque cycle comprend une phase de travail suivie d’une phase de récupération.
Objectifs : augmentez votre VMA et bien plus encore !
Les fractionnés en marche nordique visent principalement à augmenter votre vitesse maximale aérobie (VMA). Il s’agit de la vitesse maximale à laquelle votre corps peut utiliser l’oxygène pendant l’effort. A noter que cette vitesse ne constitue pas un maximum absolu : vous pouvez la dépasser mais en faisant appel à d’autres filières énergétiques (anaérobie, c’est à dire sans utilisation d’oxygène) pour effectuer des efforts très intenses (mais très brefs …).
En marche nordique, comme pour les autres sports d’endurance (course à pied, cyclisme) la filière énergétique utilisant l’oxygène (aérobie) est prépondérante. En augmentant votre VMA, vous gagnez en vitesse sur courtes et longues distances, mais aussi en endurance et en récupération.
Mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là ! Car les fractionnés :
- contribuent à renforcer vos muscles ;.
- stimulent votre métabolisme et favorisent la perte de poids ;
- renforcent votre mental et votre motivation.
Modalités : 3 types de fractionnés pour varier les plaisirs
Comme en course à pied, il existe différents types de fractionnés en marche nordique :
- les fractionnés courts : alternent des phases d’effort intense (30 secondes à 1 minute) ; cette phase peut comprendre de la marche très rapide, de la course nordique ou de la marche en sautillant, voire des foulées bondissantes et de récupération active (marche lente). Ces fractionnés courts sont parfaits pour augmenter votre VMA. Vous pouvez par exemple intégrer dans votre entrainement :
- 8 x (45 secondes de marche rapide, suivies de 30 secondes de récupération en marchant plus lentement) ;
- ou bien une séquence de 6 x (1 minute de marche rapide, suivie de 30 secondes de récupération en marchant plus lentement).
Dans ces deux exemples, le temps d’effort est de 6 minutes. Cependant, dans le deuxième cas, le temps de récupération est plus court (3 minutes au total contre 4 minutes dans la première série). Le deuxième exercice sera donc un peu plus engagé.
- les fractionnés longs : consistent en des séries de plusieurs minutes (3 à 5 minutes) à un rythme soutenu, entrecoupées de phases de récupération (en général deux fois plus courtes). Ils vous aideront à améliorer votre endurance et votre résistance à la fatigue. Voici quelques exemples de séries de fractionnés longs :
- 4 x (3 minutes rapides suivies de 1 minute et 30 secondes de récupération)
- ou 3 x (4 minutes rapides suivies de 2 minutes de récupération)
- les fractionnés ludiques. Oui, les fractionnés peuvent également prendre la forme de jeux !
- Le fartlek. Le mot fartlek est la contraction des mots suédois fart vitesse et lek jeu. Il signifie donc littéralement « jeu de vitesse » et consiste à alterner librement vos allures, en fonction du terrain et de vos sensations. Pour plus d’efficacité, il est toutefois conseillé de prévoir des phases de récupération environ deux fois plus courtes que les phases d’effort. Cet exercice ludique est idéal pour développer votre sens du rythme et votre motivation. Vous pouvez pratiquer le fartlek en solitaire ou en groupe. Dans ce dernier cas, une personne référente indique un objectif à atteindre dans l’environnement (banc, lampadaire en ville, arbre, colline dans la nature).
- La file indienne : à pratiquer en groupe ; la dernière personne doit remonter la file et passer en tête. Et ainsi de suite jusqu’à ce que tous les participants aient réalisé leur accélération.
Conclusion : Variez et motivez-vous !
Intégrer les fractionnés à votre programme de marche nordique est un excellent moyen de varier vos séances, de progresser rapidement et de maintenir votre motivation. N’hésitez pas à alterner les différents types de fractionnés pour maximiser vos résultats et garder le plaisir intact !
Et pourquoi pas introduire des fractionnés dans la vie quotidienne ? Car marcher plus et plus vite est une façon simple de se faire du bien !