Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement, je vous propose une newsletter dont voici la 8ème édition :
Bonjour à toutes et à tous,
En premier lieu, tous mes vœux de bonheur pour 2021 ! La marche pourra y contribuer …
Je vous donne rendez-vous mercredi à 15 h pour une séance de gym en visio (détails ci-dessous).
Voici la 8ème édition de la newsletter :
Programme de marche nordique
Le programme est proposé en deux versions : modérée (séance d’une heure) ou soutenue (1h30).
Mise en route : 10 min
– Échauffement;
En complément, vous pouvez effectuer l’enchaînement suivant, en marchant :
Lever de genoux / talon-fesse / pas de l’oie / accélération
Compter 20 pas par séquence et répéter cet enchaînement 2 fois (modérée) ou 3 fois (soutenue).
– Marche à allure réduite ; pour les marcheurs nordiques, profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.
Exercice technique : marche nordique « 4 x 4 » (10 min)
Grâce à leurs bâtons, les marcheurs nordiques deviennent des quadrupèdes. C’est un avantage lorsque les chemins sont glissants ! Voici un exercice pour développer cette sensation, à pratiquer de préférence sur un chemin en légère montée :
- Démarrez en marche nordique classique, en soignant votre mouvement.
- Tout en gardant le même geste, n’exercez plus de poussée à l’aide des bras ; les bras continuent leur mouvement de balancier mais sans appui fort sur le sol ; seules les jambes sont motrices. Poursuivez durant quelques minutes.
- Inversement, pendant quelques minutes, appuyez fortement sur vos bâtons et ne forcez plus sur vos jambes (elles ne font que vous soutenir) : vos bras sont moteurs.
- Sans transition, marchez en exerçant un effort sur vos bras et vos jambes, en mode « 4×4 », durant quelques minutes.
Marche à allure modérée
Adoptez votre allure d’endurance pendant :
- 10 min pour version modérée,
- 20 min pour version soutenue.
Accélérations « fartlek »
Pour rappel (newsletter n°2), fartlek signifie « jeu de vitesse » suédois.
L’exercice consiste à réaliser des accélérations suivies de récupération 2 fois plus courtes, en vous fixant des repères dans l’environnement urbain (panneau, lampadaire, banc) ou naturel (arbre, butte).
- 10 minutes en tout (accélérations et récupérations comprises) pour la version modérée du programme,
- 15 min en tout pour la version soutenue.
Retour en endurance
Reprenez votre marche à votre allure d’endurance durant :
- 10 min pour la version modérée du programme,
- 25 min pour la version soutenue.
Retour au calme : 5 à 10 min
Ralentissez le rythme, puis pratiquez des étirements.
Gym à la maison
Séance en visio mercredi à 15h00
Séance de gym de 40 minutes environ. Vous pourrez-vous connecter à partir de votre ordinateur, d’une tablette ou de votre smartphone (lien transmis par mail).
Matériel à prévoir : une chaise stable, deux petites bouteilles pleines (0,5 l).
Sur le web
Vous n’êtes pas disponible pour la séance en séance en visio ? Voici une séance de rattrapage
Quiz de la semaine
Répondez par mail à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.
Question :
La bonne technique de marche en descente raide consiste à fléchir les genoux et ne pas laisser aller le buste en arrière, comme au ski.
- Vrai
- Faux
Gagnante de la semaine dernière :
Bravo à Michèle qui a été la plus rapide à transmettre la bonne réponse et bravo également à tous les participants !
Lectures
Livre de la semaine : Boréal de Sonja Delzongle
L’hiver n’est pas assez froid à votre goût ? Immergez-vous dans une base isolée dans le Groenland en compagnie de scientifiques étudiant le réchauffement climatique. Qui survivra à ce milieu hostile (pas uniquement à cause du froid) ? Un thriller haletant, sueurs froides garanties !
Trouver ce livre dans une librairie à proximité
Citation
L’intelligence, c’est la faculté d’adaptation
André Gide
Vous êtes lecteur.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.
Bonne semaine et à bientôt,
Nicolas