Pour garder le contact, ne pas perdre l’entraînement acquis en début de saison et préparer la reprise de nos séances de marche nordique, je vous propose une newsletter dont voici la 6ème édition :
Bonjour à toutes et à tous,
J’espère que vous allez bien ! Voici la 6ème édition de la newsletter.
Programme de marche (nordique)
A réaliser avec ou sans bâtons mais avec un chronomètre (idée de cadeau pour Noël ?).
Le programme est proposé cette semaine en deux versions : modérée (séance d’une heure) ou soutenue (1h30).
Mise en route : 10 min
En complément, vous pouvez effectuer l’enchaînement suivant, en marchant :
Lever de genoux / talon-fesse / pas de l’oie / accélération
Compter 20 pas par séquence et répéter cet enchaînement 2 fois (modérée) ou 3 fois (soutenue).
– Marche à allure réduite ; pour les marcheurs nordiques, profitez-en pour passer en revue les points clés du mouvement : posture redressée, bras (presque) tendus, bâton posé à égale distance des deux pieds, poussée prolongée loin derrière, déroulé du pied.
La minute de technique
Nous avions vu dans la newsletter n°4 l’intérêt de poser les pieds, sans trop les écarter, de part et d’autre d’une ligne imaginaire correspondant à l’axe de déplacement.
Intéressez vous maintenant à l’orientation de vos pieds lors du déplacement. Pour cela, effectuez l’exercice suivant :
- marchez « en canard » (pieds ouverts à 45 ° environ) sur une dizaine de mètres ,
- puis rapprochez vos pieds pour qu’ils soient parallèles entre eux et avec la direction de votre déplacement, sur 10 m également.
Explications : en marchant « en canard », vous dépensez de l’énergie inutilement. Pour une marche efficace, les pieds doivent être le plus parallèles possible à l’axe du déplacement.
Observez les gens marcher dans la rue, vous verrez que beaucoup n’ont pas la même ouverture de pied à droite et à gauche.
Cet exercice est extrait du livre La marche et la performance sportive de Frédéric Brigaud
Marche à allure modérée
Concentrez-vous quelques minutes supplémentaires sur ce parallélisme des pieds et adoptez votre allure d’endurance pendant :
- 10 min pour version modérée,
- 25 min pour version soutenue.
Fractionnés : 18 min
Réalisez 3 séquences de 4 minutes rapides, entrecoupées de 2 minutes de récupération à allure modérée (soit la séquence suivante : 4 min rapide / 2 min lente / 4 min rapide / 2 min lente /4 min rapide / 2 min lente).
Adaptez le rythme rapide à vos possibilités (il vous faudra tenir 12 minutes en tout …).
Retour en endurance
Reprenez votre marche à votre allure d’endurance durant :
- 10 min pour la version modérée du programme,
- 25 min pour la version soutenue.
Retour au calme : 10 min
Ralentissez le rythme, puis pratiquez des étirements.
Et n’oubliez pas votre attestation de déplacement.
Gym à la maison
Séance en visio samedi à 15h00
Séance de gym « spéciale dos » de 40 minutes environ.
Les modalités sont précisées dans le mail.
Sur le web
Vous n’êtes pas disponible pour la séance en séance en visio ? Voici une séance de rattrapage.
Quiz de la semaine
Répondez par mail à la question ci-dessous. Le/la premier.ère à répondre correctement gagnera le livre de la semaine, au format numérique.
Question :
Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à varier les allures en alternant une phase rapide avec une phase de récupération.
● Vrai
● Faux
Gagnante de la semaine dernière :
Bravo à Cécile qui a été plus rapide à transmettre la bonne réponse et merci à tous les participants !
Lectures
Livre de la semaine
Anagrammes renversantes ou Le sens caché du monde d’Étienne Klein et Jacques Perry-Salkow
La recherche d’anagrammes, c’est un sport classique. Mais les auteurs ne se contentent pas de mélanger les lettres pour former un autre mot. Ils cherchent, avec cet autre mot, à approfondir le sens du premier.
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Citation
Le facteur temps
Il est ici, et il est là, secret, silencieux, constamment à l’œuvre. Dans cette
feuille qui tombe, cet enfant qui naît, ce mur qui s’écaille, cette bougie
d’anniversaire qu’on souffle, cet amour qui pâlit, cet autre qui commence.
Le temps est en nous, et alentour, et de nos vies
c’est l’âpre fumet et c’est le parfum.
Extrait du livre de la semaine (la dernière phrase en gras est une anagramme)
Vous êtes lecteur.trice ? Proposez vos lectures et vos citations préférées (dans le domaine de la marche ou sur d’autres sujets) pour les prochaines newsletters.
Bonnes lectures et bonnes marches !
A bientôt, Nicolas