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Si vous aimez marcher en pleine nature, vous avez peut-être déjà entendu parler de la marche nordique.
Mais beaucoup de personnes se demandent encore : quelle est la différence entre la marche nordique et la randonnée ?
Ces deux activités reposent sur la marche à pied, mais leur technique, leur intensité et leurs objectifs sont différents.
La randonnée pédestre est souvent associée à la découverte de paysages et à la marche sur des sentiers avec du dénivelé.
La marche nordique, elle, est une activité sportive complète, inspirée du ski de fond des pays scandinaves.
Dans cet article, nous allons comparer la marche nordique et la randonnée pour comprendre leurs points communs et leurs différences.
Marche nordique vs randonnée : le tableau comparatif
| Marche nordique | Randonnée |
|---|---|
| activité sportive dynamique | activité de loisir nature |
| bâtons indispensables | bâtons facultatifs |
| propulsion avec les bras | appui pour la stabilité |
| travail de tout le corps | travail surtout des jambes |
| rythme de marche plus soutenu | rythme modéré |
| séances structurées | sorties souvent longues |
Marche nordique et randonnée : les points communs
Deux activités de marche en pleine nature
La marche nordique et la randonnée pédestre sont toutes deux des activités de marche en extérieur.
Elles peuvent se pratiquer :
- en forêt
- dans les parcs
- sur des chemins
- en montagne
- ou sur des sentiers balisés.
Dans les deux cas, le simple fait de marcher régulièrement apporte de nombreux bienfaits :
- amélioration de la circulation sanguine
- stimulation du système cardio-vasculaire
- oxygénation des poumons
- renforcement musculaire léger.
C’est aussi une excellente activité pour reprendre une activité sportive en douceur.
Des activités accessibles pour les débutants
La randonnée comme la marche nordique sont des activités accessibles aux débutants.
Il suffit généralement :
- de bonnes chaussures de marche ou de randonnée
- d’un rythme de marche adapté
- et d’un terrain adapté à son niveau.
C’est pourquoi ces pratiques sont très populaires chez les personnes qui souhaitent marcher régulièrement et entretenir leur condition physique.
La grande différence : l’utilisation des bâtons
La différence principale entre marche nordique et randonnée concerne la façon d’utiliser les bâtons.
Les bâtons en randonnée : la protection
En randonnée, les bâtons de randonnée sont surtout utilisés pour :
- améliorer l’équilibre
- soulager les articulations
- réduire les chocs sur les genoux
- sécuriser les descentes.
Ils sont généralement télescopiques et réglables, afin de s’adapter au dénivelé.
Sur les sentiers, on observe d’ailleurs souvent que les randonneurs gardent leurs bâtons pliés dans leur sac à dos pendant une grande partie du parcours.
Ils les sortent surtout :
- dans les descentes raides
- sur un terrain glissant.
Lorsqu’ils sont utilisés, les bâtons restent plutôt verticaux et servent surtout d’appui pour protéger les articulations des membres inférieurs.
Les bâtons de marche nordique : la propulsion
En marche nordique, les bâtons sont indispensables.
On utilise toujours une paire de bâtons de marche nordique, équipés d’une dragonne appelée gantelet qui permet de relâcher la main pendant la poussée.
Contrairement à la randonnée, les bâtons ne servent pas seulement d’appui.
Ils sont utilisés pour propulser le corps vers l’avant.
Ils sont placés derrière le marcheur avec un angle d’environ 60°, ce qui permet :
- d’accentuer la poussée
- d’augmenter la cadence
- de faire travailler les bras.
Ce mouvement dynamique explique pourquoi la marche nordique est considérée comme un sport complet.
Quels muscles travaillent en marche nordique et en randonnée ?
La randonnée pédestre sollicite principalement les membres inférieurs :
- quadriceps
- mollets
- fessiers
- muscles des hanches
- muscles stabilisateurs du genou.
Les montées avec dénivelé renforcent particulièrement les fessiers et les cuisses.
La marche nordique, en revanche, mobilise l’ensemble du corps.
Grâce aux bâtons, elle fait travailler :
- les bras
- les épaules
- les pectoraux
- les abdominaux
- le dos
- les membres inférieurs.
Les chaînes musculaires supérieures et inférieures sont donc sollicitées simultanément.
Cette participation du haut du corps explique pourquoi la marche nordique est souvent utilisée dans les programmes de renforcement musculaire et de fitness doux.
Cardio, calories et dépense énergétique
La marche nordique est également plus intense sur le plan cardio-vasculaire.
Une séance typique comprend généralement :
- un échauffement
- une phase de marche active
- parfois quelques exercices de renforcement musculaire
- des étirements.
Le rythme de marche est souvent plus soutenu que lors d’une randonnée classique.
Cette intensité stimule :
- le système cardio-vasculaire
- la respiration
- la circulation sanguine
- la dépense énergétique.
Résultat : la marche nordique peut permettre de brûler davantage de calories qu’une marche normale, tout en restant une activité douce pour les articulations.
L’équipement : bâtons et chaussures
Les bâtons
Les bâtons de randonnée sont généralement :
- télescopiques
- robustes
- souvent en aluminium
- faciles à fixer sur un sac à dos.
Les bâtons de marche nordique sont différents :
- plus légers
- souvent en carbone ou fibre de verre
- monobrins
- équipés de gantelets pour la propulsion.
Ils possèdent aussi des embouts et pointes spécifiques pour marcher sur différents terrains.
Les chaussures
Pour la randonnée pédestre, on privilégie des chaussures de randonnée avec :
- une semelle rigide
- une bonne accroche
- un bon maintien du pied.
En marche nordique, on utilise plutôt des chaussures de marche souples et confortables, permettant un mouvement naturel du pied.
Marche nordique ou randonnée : laquelle choisir ?
Tout dépend de votre objectif.
La randonnée pédestre est idéale si vous aimez :
- explorer des paysages
- marcher longtemps
- faire des sorties nature avec un sac à dos.
La marche nordique convient davantage si vous cherchez :
- une activité sportive régulière
- améliorer votre cardio
- tonifier l’ensemble du corps
- pratiquer une marche plus dynamique.
Beaucoup de randonneurs découvrent d’ailleurs la marche nordique et apprécient son côté plus tonique et athlétique.
FAQ : marche nordique vs randonnée
La marche nordique est-elle plus efficace que la randonnée ?
La marche nordique est généralement plus complète sur le plan musculaire. Grâce aux bâtons, elle sollicite le haut et le bas du corps et augmente la dépense énergétique.
Est-ce que la marche nordique fait travailler plus de muscles ?
Oui. Contrairement à la randonnée qui mobilise surtout les jambes, la marche nordique sollicite aussi les bras, les épaules, les pectoraux et les abdominaux.
Peut-on faire de la marche nordique avec des bâtons de randonnée ?
Ce n’est pas recommandé. Les bâtons de marche nordique possèdent une dragonne gantelet qui permet de relâcher la main pendant la propulsion, ce qui n’est pas possible avec la plupart des bâtons de randonnée.
La marche nordique est-elle bonne pour les articulations ?
Oui. L’utilisation des bâtons répartit le poids du corps et peut réduire les chocs sur certaines articulations comme les genoux ou les hanches.
Conclusion
La randonnée et la marche nordique reposent toutes deux sur le plaisir de marcher en pleine nature.
Mais leur approche est différente :
- la randonnée privilégie l’exploration et la distance
- la marche nordique met davantage l’accent sur l’activité sportive et le travail musculaire complet.
Si vous aimez déjà marcher ou randonner, essayer la marche nordique peut être une excellente manière de marcher plus vite, travailler davantage de muscles et améliorer votre cardio.