Varier les entraînements est toujours bénéfique, à la fois pour progresser et maintenir la motivation. C’est pourquoi je vous propose de découvrir une nouvelle méthode d’entraînement : le myo cross max.
Le myo cross max, c’est quoi ?
Le myo cross max est une méthode d’entraînement combinant renforcement musculaire et travail par intervalles, ou fractionnés.
- Le renforcement musculaire est isométrique (contraction du muscle à longueur inchangée). Typiquement, l’exercice le plus courant est la chaise (dos contre un mur ou un arbre, jambes formant un angle droit).
- Le travail par intervalles est court (il peut être effectué en côtes).
Comme son nom de l’indique pas, son origine est française puisqu’il a été expérimenté sur l’Ile de la Réunion. En effet, cette méthode a d’abord été expérimentée lors de la préparation musculaire au Grand Raid de la Réunion (Diagonale du Fou notamment).
L’intérêt de cette méthode a été confirmé et elle se développe désormais dans les clubs de course à pied. Sa mise en œuvre ludique contribue aussi à son développement
Comment mettre à profit le myo cross max en marche nordique ?
Cette méthode peut aisément être transposée à la marche nordique.
- Pour la séquence de renforcement musculaire, l’exercice de la chaise peut facilement être pratiqué (sans s’appuyer sur les bâtons, sauf pour se relever …). Vous pouvez également opter pour une variante plus difficile : chaise avec talons relevés.
- La séquence de fractionnés pourra comprendre de la marche rapide voire de la course nordique et inclure une période de récupération, pour une durée totale (accélération et récupération) ne dépassant pas 2 minutes. En côte, le travail s’effectuera en montée et la récupération en descente.
Voici un exemple de progression en marche nordique :
| Séance | Nb de répétitions | Chaise | Travail | Récupération | |
| 1 | 2 ou 3 | 20 à 30 s | 1 min | 1 min | |
| 2 | 2 ou 3 | 20 à 40 s | 1 min | 30 s | |
| 3 | 3 | 30 à 45 s | 1min 30 s | 30 s | |
| 4 | 3 | 30 s à 1 min | 1 min 30 s | 0 s (chaise directe) |
Pour la première séance, vous pouvez partir sur 2 ou 3 cycles comprenant :
- 20 à 30 secondes de chaise (phase de renforcement musculaire)
- 1 minute de travail (marche rapide ou course nordique)
- 1 minute de récupération active (marche à allure modérée).
Pour les séances suivantes, vous pourrez faire varier les paramètres suivants :
- augmenter le nombre de répétitions
- allonger la durée de la position en chaise
- augmenter le temps de la phase de travail
- réduire la durée de la récupération (jusqu’à la supprimer).