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La marche nordique peut donner l’image d’une activité douce, moins exigeante que la course à pied. Elle constitue pourtant une véritable pratique sportive, rattachée à l’athlétisme. L’utilisation active des bâtons sollicite les jambes, les bras et le haut du corps, tout en augmentant la dépense énergétique.
Bien entendu, l’intensité varie selon l’allure, le dénivelé, la durée de la séance et le niveau des pratiquants. Une marche nordique santé n’est pas comparable à un entraînement sportif soutenu. Mais, même pratiquée tranquillement, la marche nordique par forte chaleur impose certaines précautions.
Pourquoi la chaleur rend-elle l’effort plus difficile ?
Lorsque nous bougeons, nos muscles produisent de la chaleur. Pour maintenir une température corporelle stable, l’organisme augmente la circulation du sang vers la peau et produit de la transpiration. L’évaporation de cette transpiration permet normalement de nous rafraîchir.
Lorsque la température extérieure et le taux d’humidité sont élevés, ce système devient moins efficace. Le corps doit alors fournir davantage d’efforts pour évacuer la chaleur. La fréquence cardiaque peut augmenter, la fatigue apparaît plus rapidement et les pertes en eau s’accentuent.
Les conséquences peuvent aller d’une baisse des performances à une déshydratation, des crampes ou un épuisement lié à la chaleur. Dans les situations les plus graves, un coup de chaleur d’exercice peut survenir.
Ce risque ne concerne pas seulement les personnes fragiles ou débutantes. Un marcheur expérimenté, entraîné et en bonne santé peut également être victime d’un malaise s’il maintient une séance trop intense dans des conditions défavorables.
La température affichée ne constitue d’ailleurs pas le seul critère à prendre en compte. L’exposition au soleil, l’humidité, l’absence de vent, la pollution, la durée de l’effort et le manque d’ombre modifient fortement la contrainte ressentie. Le ministère chargé des Sports indique qu’à partir de 32 °C, la pratique sportive en plein air peut être déconseillée. Il ne s’agit cependant pas d’une frontière absolue : une température inférieure peut déjà être difficile à supporter en plein soleil ou dans une atmosphère humide.
Comment adapter la marche nordique par forte chaleur ?
La première précaution consiste à consulter les prévisions météorologiques et la carte de vigilance avant le départ. En été, mieux vaut marcher tôt le matin, lorsque l’air et les sols sont encore relativement frais. Une séance en soirée reste possible, mais la température peut demeurer élevée après une journée très chaude.
Choisissez un parcours ombragé, par exemple en forêt ou dans un grand parc arboré. Évitez les longues portions exposées au soleil, les sols très minéraux et les itinéraires éloignés de tout point d’eau ou de toute possibilité de raccourcir la sortie.
L’intensité doit également être réduite. Il ne s’agit plus de rechercher la vitesse, la distance ou le dénivelé, mais de conserver une activité confortable. Raccourcissez la séance, augmentez le nombre de pauses et adoptez une allure permettant de parler sans être anormalement essoufflé.
Prévoyez une quantité d’eau suffisante et buvez régulièrement, avant même de ressentir une forte soif. Ne comptez pas uniquement sur les fontaines éventuellement présentes sur le parcours. Pour une sortie en groupe, l’encadrant peut aussi prévoir une réserve supplémentaire.
La tenue joue également un rôle important :
- portez des vêtements légers, amples, respirants et de couleur claire ;
- protégez votre tête et, si possible, votre nuque avec un chapeau ou une casquette ;
- utilisez des lunettes de soleil offrant une protection adaptée ;
- appliquez de la crème solaire sur les zones exposées ;
- choisissez des chaussures suffisamment aérées.
Humidifier ponctuellement le visage, la nuque ou la casquette peut aussi améliorer le confort.
Enfin, évitez de partir à jeun et conservez une alimentation suffisante, fraîche et digeste. Les fruits, les légumes et les repas riches en eau contribuent notamment aux apports hydriques. Retrouvez davantage de conseils dans notre article consacré à la nutrition pour la marche nordique en été.
Marche nordique et canicule : quels signaux doivent alerter ?
Pendant une séance de marche nordique sous des températures élevées, certains symptômes doivent conduire à s’arrêter immédiatement :
- une fatigue inhabituelle ou brutale ;
- des crampes ;
- des vertiges ou une sensation d’instabilité ;
- des maux de tête ;
- des nausées ou des vomissements ;
- une sensation de chaleur intense ;
- une vision trouble ;
- un essoufflement anormal ;
- une difficulté à poursuivre malgré le ralentissement.
Des propos incohérents, une désorientation, des troubles du comportement, une perte de connaissance ou des convulsions peuvent signaler un coup de chaleur d’exercice constitué. Il s’agit alors d’une urgence.
Que faire en cas de malaise ?
Dès les premiers symptômes, il faut arrêter la marche et ne pas tenter de terminer le parcours. La personne doit être installée dans un endroit frais et ombragé. Desserrez les vêtements, rafraîchissez-la avec de l’eau et ventilez-la. Si elle est parfaitement consciente et ne présente que des signes modérés, elle peut boire de l’eau par petites prises.
La séance ne doit pas reprendre, même si la personne dit se sentir mieux. Si les symptômes s’aggravent ou persistent, demandez rapidement un avis médical.
En présence d’une confusion, de propos incohérents, d’une perte de connaissance ou de convulsions, appelez immédiatement le 15 ou le 112. Restez auprès de la personne, poursuivez son refroidissement et suivez les instructions données par les secours.
Faut-il renoncer à la marche nordique pendant une canicule ?
Par temps chaud, la marche nordique peut rester envisageable à condition de transformer profondément la séance : horaire matinal, parcours ombragé, durée réduite, allure modérée et hydratation régulière.
En revanche, pendant une canicule extrême, reporter la séance constitue généralement la décision la plus raisonnable. L’organisme est déjà fortement sollicité pour lutter contre la chaleur, y compris au repos. Lui accorder une journée de récupération est alors plus bénéfique que de maintenir coûte que coûte son entraînement.
Renoncer ponctuellement à une sortie ne fait pas perdre les bénéfices acquis. En matière de marche nordique comme dans les autres sports, savoir adapter ou reporter une séance fait pleinement partie d’une pratique responsable.