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Pour optimiser vos performances en course à pied ou en marche nordique, voici des stratégies nutritionnelles à mettre en œuvre avant, pendant ou après une compétition (ou un entraînement).
Ces principes sont issus d’une conférence de Mathieu JOUYS (diététicien nutritionniste, cellule d’optimisation de la performance de la Fédération Française d’Athlétisme). Les préconisations présentées ci-dessous se réfèrent aux stratégies mises en œuvre pour les athlètes français lors du marathon des JOP de Paris 2024. Ces modalités sont transposables à d’autres types d’épreuves d’endurance.
L’équilibre alimentaire est primordial
La base de la performance sportive est l’équilibre alimentaire, à respecter dans sa vie quotidienne. Il contribue à 75 % de la performance sportive (partie rouge de la pyramide).
Dans la partie centrale de la pyramide alimentaire (bandeau jaune), « Sports nutrition » comprend les produits de diététique de l’effort utilisés spécifiquement avant, pendant et après une épreuve (boissons énergétiques, gels énergétiques, compotes). Cette strate compte pour 20 % de la performance.
Enfin, « Suppléments » (de couleur violette) représente les compléments nutritionnels (diététique de l’effort utilisée dans le haut niveau de performance : ex bicarbonates). Ces compléments ont une contribution limitée : 2 à 5 % de la performance.
Parmi les deux visions illustrées par les pyramides alimentaires, il est fortement conseillé d’adopter la pyramide de droite, et non la pyramide inversée. En effet, le principe illustrée de cette dernière serait de fonder son alimentation sur les compléments nutritionnels.
Avant la compétition
Bien s’hydrater
Durant les jours précédents la compétition ou l’entraînement, il convient de prévoir une hydratation fréquente et progressive, par petites gorgées.
Optimiser des stocks énergétiques
La source privilégiée d’énergie pour l’organisme est le glycogène, stocké dans le foie et les muscles. Il faudra saturer son stock glycogénique au cours des 3 jours précédents l’épreuve sportive.
Pour cela, deux méthodes :
– augmenter la part des féculents lors des principaux repas de la journée
– utiliser une boisson à base de maltodextrine (assemblage de plusieurs glucides), qui est bien tolérée par l’organisme et permet d’éviter de manger plus que d’habitude.
S’assurer d’un bon confort digestif
Le stress précédent une compétition peut entraîner des effets secondaires au niveau du tube digestif (accélération du transit). Dés lors, il est conseillé d’adapter son alimentation pour améliorer son confort digestif. Pour cela, éviter les aliments trop fermentescibles ou à effet laxatif. De même l’alimentation devra être facilement digestible (le temps de digestion ne devra pas excéder 4 heures) et équilibrée.
Le jour de la compétition
• Épreuve dans la matinée
Un délai de 3 heures entre la fin du petit déjeuner et le début de l’échauffement est préconisé.
Une ration d’attente est également conseillée afin de re-sucrer l’organisme, à partir de 2 heures après le petit déjeuner et à répartir jusqu’au début de l’épreuve. Elle pourra consister en une compote, pâte de fruit, riz au lait ou un gâteau de semoule. Prévoir 1 g de glucide par kg de masse corporelle avant un marathon.
• Épreuve dans l’après-midi
Un délai de 4h doit être respecté après le repas. Re-sucrer 3h après, selon les mêmes modalités que précédemment
Pendant la compétition
Avant tout, il est important d’avoir testé sa stratégie plusieurs fois, au cours d’entraînements. Cette stratégie consiste à coupler un apport glucidique et un apport hydrique.
La ration d’effort dépend naturellement de la nature de l’épreuve – sa durée notamment – et des facteurs environnementaux.
Conserver une bonne hydratation
La sensation de soif constitue le signe d’une déshydratation de 1 % et provoque une baisse de 10 % de la performance. Une hydratation régulière, de 4 à 5 gorgées (volume gastrique le mieux toléré), est donc primordiale. La température de boisson idéale est comprise entre 10 et 15 °C pour une tolérance digestive optimale.
Éviter un déficit énergétique
La ration d’effort préconisée pour la course de fond consiste en une boisson de concentration maximale en sucre de 60 g/l (pour un seul type de sucre) ou jusqu’à 80 g/l (en cas de combinaison de plusieurs sortes de sucres).
Des gels contenant 25 g de glucides pourront également être ingérés (un ravitaillement sur 3 lors d’un marathon).
En général, sur une course de type marathon ou semi-marathon, des ravitaillements sont proposés tous les 5 km. Il est conseillé de ne pas sauter le 1er afin d’éviter un déficit énergétique (et éviter le « mur du 30ème km »).
Après la compétition ou l’entraînement
La ration post effort sera mise en place des les entraînements « durs ». Elle sera absorbée le plus rapidement possible après la fin de l’effort. En effet, l’organisme est alors plus ouvert à toutes propositions (et absorbe en un temps record) et il faut donc profiter de cette fenêtre métabolique pour le régénérer. Si vous parvenez à débuter un repas dans la demi-heure suivant la fin de l’entraînement ou de l’épreuve, cette ration n’est pas nécessaire.
Cette ration de récupération permettra de gagner jusqu’à 72 h de temps de récupération en poursuivant 4 objectifs :
Se réhydrater
Sachant que votre organisme sera vraisemblablement en état de déshydratation à l’issue de votre effort. Compter 10 à 15 ml/kg/h durant les 2 heures suivant la fin de votre épreuve.
Désacidifier son organisme
L’effort génère un déchet métabolique : l’acide lactique, qu’il conviendra de neutraliser à l’aide d’eau riche en bicarbonates comme la St Yorre (alternative : acheter en pharmacie du bicarbonate en poudre et le diluer dans l’eau pour reconstituer le même concentration).
Régénérer ses stocks en glycogènes
Par un apport glucidique de 1 g/kg au cours des 2 heures suivant la fin de votre épreuve.
Réparer ses fibres musculaires
Par un apport protidique visant à réparer les fibres musculaires lésées lors de l’effort. En pratique : 1 à 2 barres contenant chacune 10 g de protéines.
