Préparation physique | Programme home training n°3

 

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Matériel

  • 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
  • chaise ou tabouret stable ou banc ou pouf rigide ou caisse solide ;
  • tapis de sol.

Paramètre de travail

  • Durée de la séance : 15 minutes environ ;
  • Nombre de séances par semaine : 2 ou 3 ;
  • Récupération entre chaque séance : 1 à 3 jours ;
  • Durée du programme : 1 à 2 mois

Avant de dérouler le programme, un échauffement complet de 5 à 10 minutes est vivement conseillé.

Exercices

 

Bras

Exécution

S’assoir sur la chaise, les bras le long du corps, une bouteille dans chaque main. En gardant les coudes collés au corps, fléchir les bras en expirant. Revenir à la position initiale en inspirant.

Précaution

Ne pas basculer le dos vers l’arrière pendant le mouvement.

 

Principaux muscles sollicités

Biceps.

 

travail biceps
Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercice
Nombre de séries Nombre de répétitions

Récupération entre séries (secondes)
3 12 à 15 30

 

Cuisses

Exécution

Poser un pied sur la chaise / le tabouret /le banc ou le pouf. L’autre reste au sol.

Transférer le poids du corps vers l’avant et le soulever en faisant l’essentiel du travail avec la jambe avant (ne pas donner trop d’élan avec la jambe arrière).

Se grandir et monter le genou de la jambe libre (sans toucher l’appui avec le pied).

Descendre lentement en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ.

Précaution

S’assurer que l’objet est stable et pas trop haut.

 Principaux muscles sollicités

Quadriceps, fessiers.

 

Montée sur un banc, travail des quadriceps
Source : B. Contreras, Musculation sans matériel
Nombre de séries Nombre de répétitions

Récupération entre séries (secondes)
3 12 (6 par jambe) 30

Bras

 

Exécution

S’allonger au sol sur le dos, une bouteille dans chaque main. Lever les bras à la verticale, puis fléchir les avant-bras en inspirant jusqu’à ce que le coude forme un angle droit. Expirer en revenant à la position initiale.

Principaux muscles sollicités

Triceps

 

Bras, triceps
Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, La méthode home training
Nombre de séries Nombre de répétitions

Récupération entre séries (secondes)
3 12 à 15 30

Lombaires

 Exécution

S’allonger sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, les paumes de mains au sol. Expirer en levant le bassin le plus haut possible. Inspirer en revenant à la position initiale, les fessiers venant frôler le sol. A la fin de chaque série, maintenir la position 6 secondes.

Principaux muscles sollicités

Spinaux, carrés des lombes, grands fessiers et ischio-jambiers.

 

exercice lombaires et ischio-jambiers
Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, La méthode home training
Nombre de séries Nombre de répétitions

Récupération entre séries (secondes)
3 15 30

Gainage : planche latérale

 Exécution

S’allonger sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. Le coude formant un angle droit. Décoller le bassin du sol. Contracter la sangle abdominale et respirer. Relâcher et redescendre au sol.

A la fin de chaque série, maintenir la position haute durant 6 secondes.

Changer de côté.

Précautions

Garder un alignement cheville – genou – hanche –épaule dans la position haute.

Principaux muscles sollicités : abdominaux, carré des lombes

 

Gainage : planche latérale
Planche latérale
Nombre de séries

Nombre de répétitions

Récupération entre séries (secondes)
2 (une de chaque côté) 15 30

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