Matériel
- 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
- chaise ou tabouret stable ou banc ou pouf rigide ou caisse solide ;
- tapis de sol.
Paramètre de travail
- Durée de la séance : 15 minutes environ ;
- Nombre de séances par semaine : 2 ou 3 ;
- Récupération entre chaque séance : 1 à 3 jours ;
- Durée du programme : 1 à 2 mois
Exercices
Bras
Exécution
S’assoir sur la chaise, les bras le long du corps, une bouteille dans chaque main. En gardant les coudes collés au corps, fléchir les bras en expirant. Revenir à la position initiale en inspirant.
Précaution
Ne pas basculer le dos vers l’arrière pendant le mouvement.
Principaux muscles sollicités
Biceps.
Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercice
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 12 à 15 | 30 |
Cuisses
Exécution
Poser un pied sur la chaise / le tabouret /le banc ou le pouf. L’autre reste au sol.
Transférer le poids du corps vers l’avant et le soulever en faisant l’essentiel du travail avec la jambe avant (ne pas donner trop d’élan avec la jambe arrière).
Se grandir et monter le genou de la jambe libre (sans toucher l’appui avec le pied).
Descendre lentement en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ.
Précaution
S’assurer que l’objet est stable et pas trop haut.
Principaux muscles sollicités
Quadriceps, fessiers.
Source : B. Contreras, Musculation sans matériel
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 12 (6 par jambe) | 30 |
Bras
Exécution
S’allonger au sol sur le dos, une bouteille dans chaque main. Lever les bras à la verticale, puis fléchir les avant-bras en inspirant jusqu’à ce que le coude forme un angle droit. Expirer en revenant à la position initiale.
Principaux muscles sollicités
Triceps
Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, La méthode home training
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 12 à 15 | 30 |
Lombaires
Exécution
S’allonger sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, les paumes de mains au sol. Expirer en levant le bassin le plus haut possible. Inspirer en revenant à la position initiale, les fessiers venant frôler le sol. A la fin de chaque série, maintenir la position 6 secondes.
Principaux muscles sollicités
Spinaux, carrés des lombes, grands fessiers et ischio-jambiers.
Source : Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, La méthode home training
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 3 | 15 | 30 |
Gainage : planche latérale
Exécution
S’allonger sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. Le coude formant un angle droit. Décoller le bassin du sol. Contracter la sangle abdominale et respirer. Relâcher et redescendre au sol.
A la fin de chaque série, maintenir la position haute durant 6 secondes.
Changer de côté.
Précautions
Garder un alignement cheville – genou – hanche –épaule dans la position haute.
Principaux muscles sollicités : abdominaux, carré des lombes
Planche latérale
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Récupération entre séries (secondes) |
| 2 (une de chaque côté) | 15 | 30 |
En faire plus
Préparation physique générale
LitoBox : entrainements illustrés au poids du corps et sans matériel