Préparation physique | Programme home training n°2

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Matériel

  • Un bâton de marche nordique (avec embout) ou un balai ;
  • 2 bouteilles de 1,5 à 2 litres, remplies d’eau ou de sable ;
  • un tabouret et une chaise.

Paramètre de travail

  • Durée de la séance : 15 minutes environ ;
  • Nombre de séances par semaine : 2 ou 3 ;
  • Récupération entre chaque séance : 1 à 3 jours ;
  • Durée du programme : 1 à 2 mois

Exercices

Trapèzes

Exécution

Debout, une bouteille dans chaque main, les bras le long du corps, hausser les épaules en expirant puis revenir à la position initiale.

Variante

Tout en haussant les épaules, effectuer un mouvement de rotation de celles-ci d’avant en arrière (voir ci-contre).

Veiller à garder le dos bien plat et le bassin en antéversion.

Principaux muscles sollicités

Trapèzes.

Trapèzes.

Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
31530

Abdominaux

Exécution

S’assoir sur un tabouret, le dos droit. Placer le bâton / balai sur les épaules, derrière la tête. Effectuer un mouvement de rotation de gauche à droite.

Variante

En gardant le dos bien plat en en contractant les abdominaux, s’incliner légèrement en arrière.

Précautions

Ne pas chercher à atteindre une amplitude trop importante dès le départ.

Principaux muscles sollicités

Obliques et carrés des lombes et, pour la variante, abdominaux (grands droits).

Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
32030

Chaise

Exécution

Appuyer le dos contre un mur, genoux fléchis et mains sur les hanches. S’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tenir cette position 30 secondes. Récupérer en marchant 30 secondes .

Principaux muscles sollicités

Quadriceps

Préparation physique à la maison : chaise pour travailler les quadriceps
Nombre de séries Maintien de la position
(secondes)
Récupération entre séries (secondes)
33030

Gainage : planche

Exécution

Au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, décollez votre bassin afin d’aligner jambes + bassin + tronc.

Précautions

Placez votre bassin en rétroversion (en arrière) afin d’atténuer votre cambrure lombaire et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.

Principaux muscles sollicités

Abdominaux (grand droit, obliques, transverse).

Nombre de séries Maintien de la position
(secondes)
Récupération entre séries (secondes)
33030

Bras

Exécution

S’assoir au bord d’une chaise, les mains posées sur les côtés de cette dernière. Avancer les fessiers. Fléchir les bras en inspirant. Expirer en revenant à la position initiale.

Précautions

Garder le dos droit, descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol (ne pas aller plus bas).

Principaux muscles sollicités

Triceps.

Nombre de séries Nombre de répétitionsRécupération entre séries (secondes)
21230

En faire plus

Préparation physique générale

Nordine Attab, Musculation – 40 programmes – 120 exercices, La méthode home training

LitoBox : entrainements illustrés au poids du corps et sans matériel

Echauffements et étirements

Blog de Christophe Carrio

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