Phase 3 | je retrouve mes séances de marche nordique de 1h30 à 2h

Trame indicative d’une séance

Echauffement et mise en route – 20 min

Prévoir 5 à 10 minutes d’échauffement et une marche d’échauffement d’une dizaine de minutes à allure tranquille

Première partie de la séance – 20 min

  • Révision d’un aspect technique (option) et augmentation progressive de la vitesse.
  • 1ère pause de 5 minutes maximum (en profiter pour boire).

Deuxième partie de la séance – 45 min

Comprenant alternativement du travail intermittent, des parcours en terrains vallonnés, des exercices de préparation physique générale.

Montée en marche nordique à la montagne
Un peu de dénivelé

Travail intermittent | exemples d’exercices

Travail intermittent court
  • Séries de 45 secondes intenses (marche rapide ou sautiller) et 30 secondes de récupération active (marche à allure modérée).
  • Exemple de progression : 6 fois (45s-30s) pour la 1ère séance puis 8 fois pour la suivante , puis 10 fois…

Travail intermittent long.

Exemple de progression :

  • 2 x(3×2 min) ; r (récup. après chaque accélération) =1 min ; R (récup entre séries)= 3 min
  • 2 x (2×3 min) r=1min 30 s ; R = 3 min.
  • 1 min-2 min – 3 min – 3 min – 2 min -1 min ; r(1 à 2 min ) = 1 min ; r(3 min) = 1 min30s
  • 4 x 3 min ; r= 2 min
  • 3x 4 min ; r= 2 min 5 min-4 min -3 min ; r=2 min.

Effectuer une 2ème pause de 5 minutes maximum.

Troisième partie de séance – 30 min

Retour en endurance

Retour au calme – 10 min

Marche de récupération et, le cas échéant, étirements ou assouplissements.

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