Le gainage, appelé également parfois « core-training » ou « core stability » fait son grand retour dans la plupart des disciplines sportives. La marche nordique, nous le savons, renforce à la fois les muscles des membres inférieurs et des membres supérieurs. Mais elle sollicite aussi l’ensemble de la musculature du tronc du fait, notamment, de la poussée active sur les bâtons et de l’opposition bras/jambes. Cette tonification musculaire lors de la pratique de la marche nordique peut être avantageusement complétée par des exercices de préparation physique et en particulier de gainage.
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est une méthode de préparation physique qui consiste à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps au moyen d’exercices spécifiques. Lors des exercices de gainage, on maintient généralement chaque posture en contraction.
Avantages du gainage
Gain de force dans le mouvement de marche nordique
Pour qu’un membre puisse développer une action puissante, il doit pour prendre appui sur un tronc solide. Des muscles du buste toniques améliorent le chaîne de transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs. Ainsi, en marche nordique, la propulsion procurée par le travail des bras sera d’autant plus efficace qu’elle s’appuiera sur le socle solide d’un buste gainé.
Prévention des blessures et en particulier des maux de dos
Des muscles toniques assurent un bon maintien de la colonne vertébrale et permettront de prévenir les maux de dos.
Comment progresser en gainage ?
Tester son niveau de gainage
Vous pouvez évaluer votre niveau actuel par ce simple test.
Positionnez-vous en planche (au sol, en appui sur les avant-bras). Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.
Vous avez tenu :
- moins de 30 secondes : gainage faible
- entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
- entre 1 et 2 minutes : bon gainage
- plus de 2 minutes : excellent gainage.
Construire ses séances
Dans l’idéal, la pratique doit être régulière, par exemple 2 séances par semaine, d’une durée de 20 minutes environ.
Durant les premières séances d’entraînement, il est conseillé d’adopter un temps de travail de 30 secondes et d’observer un temps de repos au moins égal. Chaque exercice pourra être répété 2 ou 3 fois (jusqu’à 5 fois pour les plus entraînés). Une séance complète comprendra une dizaine d’exercices.